Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
🌲 La Sapurienne est un parcours de 20 km avec un dénivelé de 600 m+, ce qui en fait un véritable défi pour les amateurs de trail ! Tu traverseras des forêts denses et des sentiers techniques aux sols argileux et calcaires. Attention aux zones rocheuses où des grottes et carrières peuvent surprendre.
⛰️ Les principales montées se situent au cœur du parcours, rendant les kilomètres 8 à 12 particulièrement exigeants. Sois vigilant lors des descentes sur sols glissants, surtout par temps pluvieux.
🌧️ En janvier, le climat est frais avec des températures entre 3°C et 8°C et un risque de pluie. Prévois des vêtements adaptés pour rester au sec et au chaud tout au long de la course.
Pour un séjour confortable, opte pour l'Hôtel Particulier La Chamoiserie ou le Hôtel Mercure Niort Marais Poitevin à Niort. Ces établissements offrent le confort nécessaire pour te préparer au mieux avant la course.
🚴♂️ Profite de la proximité pour visiter la ville de Niort, découvrir le Marais poitevin ou faire une balade à vélo le long de la Sèvre Niortaise. De belles activités à partager en famille !
🏰 Ne manque pas le Château de Niort, l'Église Notre-Dame, et le Donjon de Niort pour une immersion historique fascinante.
🍝 Deux jours avant, favorise une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie, comme des pâtes ou du riz. N'hésite pas à déguster le farci poitevin pour une touche locale !
☕ Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane avec des flocons d'avoine et un café. Complète avec un gel énergétique Overstims pour un coup de boost supplémentaire.
🥤 Pendant la course, emporte des gels énergétiques Baouw et des barres Decathlon. Consomme-les tous les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie.
🧃 Pense à t'hydrater régulièrement, même s'il fait frais. Un mélange de boisson isotoniques SIS peut être un bon choix pour garder un bon équilibre électrolytique.
👟 Pour cette course technique, je recommande les chaussures Salomon Speedcross pour une excellente adhérence, ou les La Sportiva Bushido II pour leur stabilité. Une veste TheNorthFace imperméable serait judicieuse en cas de pluie.
🎒 Une astuce peu connue mais très utile : utilise des chaussettes étanches pour garder tes pieds au sec dans les zones humides, cela peut faire une grande différence en termes de confort !
🍽️ Après ta performance, mise sur une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire : pense aux anguilles de Niort ou au fromage de chèvre. Ne néglige pas les étirements pour prévenir les courbatures.
💆♂️ Un massage au Spa Les Sables d'Olonne à 1h30 de Saivres serait idéal pour une récupération optimale. Prends 2 à 3 jours de repos complet avant de reprendre l'entraînement.
🍷 Pour te détendre après la course, régale-toi au Bistro du Moulin ou au Rideau Rouge à Niort. Profite d'une bonne table pour clôturer ton aventure sportive en beauté !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
