Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course La Passe Pierre se déroule sur un parcours de 9 km avec un dénivelé de 50 m+. Tu traverseras des paysages côtiers sublimes composés de falaises et de plages de sable. Le sentier est principalement constitué de chemins côtiers avec quelques montées et descentes modérées, idéales pour les coureurs souhaitant profiter de la nature sans se soucier de terrains trop techniques. Attention cependant aux zones sablonneuses qui peuvent être glissantes, surtout après la pluie!
En mai, le climat à Étaples est généralement doux avec des températures autour de 15-20°C. Cependant, le temps peut changer rapidement, alors prévois des vêtements adaptés en cas de pluie ou de vent 🌦️.
Bonne nouvelle ! L'inscription pour cette course est très abordable, elle coûte environ 5€.
Pour te reposer avant la course, tu as plusieurs hôtels de choix :
Profite de la région pour visiter des monuments intéressants comme le Phare d’Étaples, le Cimetière militaire britannique, ou le Musée de l'Opale Sud. Pour des activités en famille, la randonnée sur les chemins côtiers ou une journée à la plage sont parfaites pour se détendre !
Deux jours avant la course, opte pour une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Les restaurants traditionnels de la région proposent d'excellents plats de pâtes et de riz. La veille, visite le marché d'Étaples pour savourer des fruits de mer frais, riche en protéines et bons lipides. Le matin de la course, un porridge ou un bol de muesli accompagné d'une banane et d'un café fera l'affaire ☕🍌.
En plus d'un bon petit-déjeuner, pense à t'hydrater correctement. Boire environ 500 ml d'eau 2 heures avant le départ est optimal.
Pour une course de 9 km, un petit apport énergétique peut être utile. Considère des gels comme ceux de Overstims ou de Baouw pour un coup de boost. Par ailleurs, apporter un flasque d'eau ou une boisson isotonique est recommandé pour te maintenir hydraté tout au long du parcours.
Pour cette course, un bon équipement peut faire la différence. Voici mes recommandations :
Astuce de pro : Applique de la vaseline ou un produit anti-frottements sur les zones sensibles pour éviter les irritations, un petit geste qui peut sauver ta course ! 😉
Après la course, prends le temps de faire des étirements doux pour éviter les courbatures. Un passage au spa local pour un massage pourrait également accélérer ta récupération. Il est conseillé de prendre 1 à 2 jours de repos après la course.
Pour récupérer rapidement, consomme une collation riche en protéines comme un yaourt grec ou un smoothie protéiné. Puis, fais-toi plaisir avec les spécialités gastronomiques locales comme les moules-frites ou une tarte à la rhubarbe.
Après l'effort, la détente ! Essaye les spas locaux pour te relaxer. Ensuite, une visite au phare d'Étaples ou une promenade tranquille sur la plage seront l'occasion parfaite pour reposer ton esprit. 🌊
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