Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 450 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Bienvenue sur la Treille en Côte Roannaise ! Le parcours de 15 km te fera découvrir des terrains variés allant de sentiers techniques en forêt aux passages plus rocailleux sur les crêtes. Avec un dénivelé positif de 450 m, prépare-toi pour des montées exigeantes, surtout aux kilomètres 5 et 10, où le sol granitique te mettra au défi. Les descentes peuvent être abruptes, donc fais attention aux glissades, surtout si le sol est humide !
Le climat en octobre oscille entre 10°C et 17°C, avec un risque de pluie. Je te conseille donc de te préparer pour des conditions potentiellement boueuses.
Pour te ressourcer avant le grand jour, je te recommande le Château de Matel pour une ambiance historique, l'Hôtel du Golf pour une vue imprenable, ou l'Hôtel L'auberge de Bel Air pour un accueil chaleureux.
Profite de tes journées de repos pour explorer le Prieuré de Pommiers et l'Église Saint-Hilaire de St Martin la Sauveté. Ces monuments te plongeront dans l'histoire fascinante de la région.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides, comme des pâtes ou du riz, pour charger tes réserves en glycogène. 🥖 Pour le petit déjeuner le matin de la course, un mélange de flocons d'avoine avec des fruits secs est idéal pour un apport énergétique durable.
La veille, assure-toi de bien t'hydrater et d'éviter les repas trop lourds. Un bon compromis est une salade de quinoa avec du poulet grillé. ⛹️♂️
Emporte avec toi des gels énergétiques, par exemple de Overstims ou Maurten, à consommer toutes les 45 minutes. N'oublie pas une dose de Baouw pour un apport naturel en énergie. N'oublie pas de bien t'hydrater, surtout s'il pleut ou fait frais, car on a tendance à oublier de boire dans ces conditions.
En termes de chaussures, je te recommande les Hoka Speedgoat 5 pour leur excellente adhérence sur terrain humide, ou les Altra Lone Peak 7 pour leur confort sur les longues distances et leur large toe box. 🏃♂️ En haut, pense à une veste imperméable légère comme celle de TheNorthFace, et des gants si le temps est frais.
Une astuce souvent négligée : applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules !
Après la course, prends le temps de bien t'hydrater avec une boisson de récupération, comme celles proposées par Sis. Approximativement 1 à 2 jours de repos sont recommandés pour une récupération complète. 🛌
Pour te détendre, une balade dans les vignobles de la Côte Roannaise ou une visite du Château de la Roche sont parfaites. Enfin, régale-toi avec une côte de bœuf charolaise chez Le Petrin Gourmand ou La Croix Couverte pour un plaisir bien mérité ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
