Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 900 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Grand Trail de la Tieule est une aventure de 27 km avec un dénivelé de 900 m+. Tu traverseras diverses sections, notamment des sentiers de montagne, des forêts denses et des terrains techniques. Les montées et descentes peuvent être abruptes, alors sois particulièrement vigilant dans ces moments. Le massif granitique de la Margeride offre un terrain pierreux qui peut être exigeant pour les chevilles. 🚵♂️
En juin, la région profite d'un climat agréablement doux avec des journées ensoleillées et des températures modérées, idéales pour courir. Cependant, l'altitude et les bois peuvent créer des zones plus fraîches, surtout en matinée. 🌞
Les deux jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Essaie des plats à base de pâtes, de riz ou de quinoa. Au restaurant La Table de la Baume, déguste des spécialités régionales comme le pounti ou l'aligot, un délice local !
Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique : avoine ou banane avec du yaourt et une poignée de noix peuvent faire l'affaire. 🥣🍌
Hydrate-toi régulièrement les jours précédant la course. Le matin de la course, bois environ 500 ml d'eau 2 heures avant le départ.
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Un mélange d'eau et de boisson isotonique peut aider à maintenir tes niveaux d'énergie. Prends un gel tous les 45 minutes et n'oublie pas de compléter avec des snacks comme les barres SIS pour un apport en glucides. 💧💪
Pour affronter les sentiers techniques de la Tieule, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross ou les Hoka One One Speedgoat. Assure-toi d'avoir des vêtements respirants et une veste coupe-vent légère. 🏃♂️
Astuce de pro : utilise des bâtons de trail dans les montées pour économiser tes jambes, même si le parcours n'est pas toujours raide, cela peut faire une grande différence sur la durée ! 🏔️
Après l'effort, place-toi dans une routine de récupération avec une hydratation adéquate, en consommant des protéines et des glucides immédiatement après la course pour aider à la réparation musculaire. Les produits de Maurten ou Decathlon sont excellents pour cela.
N'oublie pas les étirements et les massages, surtout aux mollets et quadriceps. Accorde-toi 3 jours de repos avant de reprendre une activité sportive. 😌
Bonne course et profite bien de l'expérience unique que le Grand Trail de la Tieule a à offrir ! 🎉
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