Plan d'entrainement trail Trail de la Tieule 27 km

Prérequis :

Être capable de courir 2 h sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
4 à 7 hpar semaine
10 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 27 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8 %, soit environ 300 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

1 h 30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.

▪️ Séance de seuil (Zone 2)

1 h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 4 h 45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

2 h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 5 h 30

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue technique

2 h 30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 20 min à intensité seuil en continu.

⏲ Durée totale : 6 h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue légère

1 h 45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.

▪️ Fartlek en nature

1 h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.

⏲ Durée totale : 4 h 30

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3 h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6 h 45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h, 12x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3 h 15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 2x15 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 6 h 30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue spécifique

3 h 30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 15

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3 h 45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 20 min à intensité seuil en montée.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2 h en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 4 h 45

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

27 km avec 900 m+.

⏲ Durée totale : 1 h 15 + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 27 km et 900 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Grand Trail de la Tieule 2024 ?

Le Grand Trail de la Tieule est une aventure de 27 km avec un dénivelé de 900 m+. Tu traverseras diverses sections, notamment des sentiers de montagne, des forêts denses et des terrains techniques. Les montées et descentes peuvent être abruptes, alors sois particulièrement vigilant dans ces moments. Le massif granitique de la Margeride offre un terrain pierreux qui peut être exigeant pour les chevilles. 🚵‍♂️ En juin, la région profite d'un climat agréablement doux avec des journées ensoleillées et des températures modérées, idéales pour courir. Cependant, l'altitude et les bois peuvent créer des zones plus fraîches, surtout en matinée. 🌞

Quelles sont les bonnes adresses pour se loger et quels monuments visiter avant la course ?

Hébergements : Hôtel Le Relais des Monts Dorés - Profite de son espace bien-être pour te détendre avant la course. Hôtel-Restaurant La Lozérienne - Un choix classique avec une cuisine locale savoureuse. Hôtel Le Moulin des Farguettes - Idéal pour son cadre paisible. Monuments : Château de la Baume - Une visite incontournable pour plonger dans l'histoire locale. Église Saint-Médard de La Tieule - Un joyau architectural à découvrir. Chapelle Saint-Martin de Saint-Saturnin et le Pont de Clamensac - Parfaits pour une balade culturelle.

Que manger les jours précédant la course et le matin de la course ?

Les deux jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Essaie des plats à base de pâtes, de riz ou de quinoa. Au restaurant La Table de la Baume, déguste des spécialités régionales comme le pounti ou l'aligot, un délice local ! Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique : avoine ou banane avec du yaourt et une poignée de noix peuvent faire l'affaire. 🥣🍌

Quelles sont les stratégies de nutrition et d'hydratation recommandées ?

Avant la course : Hydrate-toi régulièrement les jours précédant la course. Le matin de la course, bois environ 500 ml d'eau 2 heures avant le départ. Pendant la course : Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Un mélange d'eau et de boisson isotonique peut aider à maintenir tes niveaux d'énergie. Prends un gel tous les 45 minutes et n'oublie pas de compléter avec des snacks comme les barres SIS pour un apport en glucides. 💧💪

Quel équipement recommandes-tu pour cette course technique ?

Pour affronter les sentiers techniques de la Tieule, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross ou les Hoka One One Speedgoat. Assure-toi d'avoir des vêtements respirants et une veste coupe-vent légère. 🏃‍♂️ Astuce de pro : utilise des bâtons de trail dans les montées pour économiser tes jambes, même si le parcours n'est pas toujours raide, cela peut faire une grande différence sur la durée ! 🏔️

Quels conseils de récupération post-course recommandes-tu ?

Après l'effort, place-toi dans une routine de récupération avec une hydratation adéquate, en consommant des protéines et des glucides immédiatement après la course pour aider à la réparation musculaire. Les produits de Maurten ou Decathlon sont excellents pour cela. N'oublie pas les étirements et les massages, surtout aux mollets et quadriceps. Accorde-toi 3 jours de repos avant de reprendre une activité sportive. 😌 Où se détendre après la course ? Visite l'espace bien-être de l'Hôtel Le Relais des Monts Dorés. Spécialités gastronomiques : Régale-toi avec un bon aligot ou un tripoux pour célébrer ta réussite. Bonne course et profite bien de l'expérience unique que le Grand Trail de la Tieule a à offrir ! 🎉

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail TBA - Trail des Balcons d'Azur 89 km
Être capable de marcher et courir 10 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000 m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Raidlight Winter Trail 24 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail La Galopee 30 km
Être capable de courir 2 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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