Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 360 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Hej, ami traileur ! 😊 Prépare-toi à explorer les magnifiques paysages du Trail des Fafiots avec ses 23 km de parcours variés. Tu rencontreras des terrains vallonnés avec une belle combinaison de calcaire, argile et sable. Les sentiers serpentent à travers des forêts boisées et des zones légèrement techniques, ce qui te demandera une attention particulière.
Le dénivelé positif de 360 m te proposera quelques montées intéressantes. Garde à l'esprit que certaines descentes peuvent être glissantes, surtout si tu croises de l'argile humide. 🚵♂️
En septembre, la météo est généralement clémente avec des températures autour de 20°C et un faible risque de précipitations, parfait pour courir sans trop transpirer. Mais, reste attentif aux petites variations météorologiques juste avant la course !
Pour un séjour agréable, je te conseille de réserver à l'Hôtel Les Dryades Golf & Spa pour te détendre avant la course. Sinon, le Château Les Vallées ou l'Hôtel Le Lion d'Argent sont aussi des choix confortables. 🏨
Profite des jours précédents pour visiter le Château de la Châtre, parfait pour une petite immersion historique. Ou bien fais un tour en canoë sur l'Indre, c'est une super activité familiale ! 🛶
À deux jours de l'événement, mise sur des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour bien stocker l'énergie. La veille, pense à un dîner léger mais nutritif avec des protéines maigres comme du poulet ou du poisson. Pour le petit-déjeuner de la course, opte pour des flocons d’avoine avec des fruits et une bonne hydratation, sans oublier ton café si tu es amateur. ☕️
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents. Pendant la course, je te conseille d'utiliser les gels énergétiques Overstims ou les barres Baouw toutes les 45 minutes. Côté hydratation, une boisson Isotonique de SIS peut faire des merveilles. Rappelle-toi de boire régulièrement mais sans excès. 💧
Pour ce type de parcours, une paire de chaussures avec une bonne accroche est essentielle. Je te recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, qui sont excellentes pour les terrains variés et techniques. 🏃♂️
Assure-toi d'avoir un sac d'hydratation léger et une veste coupe-vent si le temps se rafraîchit. Une astuce de pro : apporte des chaussettes de rechange dans ton sac, elles te sauveront si tu traverses un passage humide ! 🧦
Après la course, commence par bien t'hydrater avec une boisson de récupération. Mange un bon repas riche en protéines et glucides pour recharger les batteries, un plat local comme le canard confit pourrait être un vrai régal. 🍽️
Ne néglige pas les étirements pour éviter les courbatures. Une séance de massage à l'espace bien-être Les Thermes peut aussi être très bénéfique. Je recommande de prendre au moins 2 jours de repos actif après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Après l'effort, fais-toi plaisir en dégustant des fromages locaux à la fromagerie de la Châtre ou en te relaxant dans les installations de Les Thermes. N'oublie pas de savourer un bon repas au restaurant Le Relais Saint-Louis pour clore en beauté cette aventure sportive. 🍷
Amuse-toi bien lors de cette course, cher traileur, et surtout profite de chaque instant ! 🎉🥳
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