Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
32 km avec 1250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 🎽 Prépare-toi pour une aventure incroyable dans les paysages montagneux de la région de Jasseron. Le parcours de 32 km avec un dénivelé positif de 1250 m+ te fera traverser divers terrains : des sentiers de montagne techniques, des passages en forêt, et quelques sections plus roulantes sur les plateaux.
En parlant de glisse, le climat en octobre est généralement frais et pluvieux, avec des températures autour de 10-15°C. Prends tes précautions pour rester au sec et au chaud ! 🌧️
Pour un séjour confortable, pense à réserver dans l'un des meilleurs hôtels de la région : Hôtel Le Clocher de l'Eglise à Bourg-en-Bresse, Hôtel Les Maritonnes à Romanèche-Thorins, ou Hôtel Le Domaine du Gouverneur à Monthieux.
Profite des magnifiques paysages pour faire des petites randonnées et découvrir les villages pittoresques. Ne manque pas de visiter des monuments comme l'Abbaye de Cluny, le Château de Pérouges, et le Monastère royal de Brou.
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides comme les pâtes ou le riz 🍝. La veille, opte pour un dîner léger mais nutritif. Le matin de la course, prends un petit déjeuner énergique avec des aliments faciles à digérer, comme des bananes ou des flocons d’avoine. 🍌🥣
Côté nutrition, mise sur des glucides complexes les jours précédant la course. Pendant l'épreuve, utilise des gels énergétiques (ex. : Overstims, Baouw) toutes les 45 minutes. Pour l'hydratation, apporte une flasque ou une ceinture d’hydratation avec de l'eau et des électrolytes (ex. : Maurten, SiS) pour éviter la déshydratation.
Pour affronter le terrain technique, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur accroche et leur confort sur terrain accidenté. Une autre option est la Salomon Sense Ride qui offre un bon équilibre sur les sentiers. En termes de vêtements, pense à une veste imperméable légère (essentielle avec la pluie d'octobre) et des chaussettes techniques pour éviter les ampoules.
Astuce de pro : Applique de la vaseline ou de la crème anti-frottements (ex. : Atlet Nutrition) sur les zones sensibles pour minimiser les irritations, surtout lors des descentes techniques.
Après la course, un repas riche en protéines et glucides est essentiel pour récupérer. Pense aussi à t'hydrater avec une boisson riche en électrolytes. Les étirements doux et un massage léger aideront à détendre tes muscles. Prévois 2-3 jours de repos avant de reprendre un entraînement léger.
Pour une détente totale, direction les espaces bien-être de la région où tu pourras bénéficier de soins relaxants. Enfin, régale-toi avec une fondue savoyarde ou une tartiflette, spécialités locales qui te réchaufferont le cœur et l’estomac après cet effort. 🧀🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
