Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 550 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut ami traileur ! 😊 Tu t'apprêtes à courir le Trail de la Noxe et voici ce que tu dois savoir sur le parcours. La course de 16 km traverse des terrains variés, allant de sentiers forestiers sur calcaire, à des passages sur de la craie plus glissante, surtout s'il y a eu de l'humidité les jours précédents. Le dénivelé de 550 m+ te mettra à l'épreuve avec quelques montées raides et des descentes techniques. Prends garde dans les sections en forêt qui peuvent être tapissées de feuilles mortes, rendant le sol parfois traître. Avec un climat frais et sec typique d'octobre, attends-toi à des températures entre 10°C et 20°C. Pense à prendre des couches supplémentaires le matin et le soir ! 🧥
Lors de la dernière édition, sur 163 participants, l'âge moyen était de 45 ans. Les meilleures femmes ont fini en 2h06 tandis que les hommes ont réalisé un temps moyen de 1h51. Si tu te sens d'attaque pour viser le sommet, sache que le top 10% a terminé autour de 1h33. Le prix d'inscription est un très abordable 14€. 🏃♂️💰
Pour un séjour confortable, pense à réserver à l'Hôtel Relais Saint-Jacques ou au charmant Le Manoir des Charmilles. 🏨 Ces établissements sont parfaits pour recharger les batteries avant la course.
Plonge dans l'histoire en visitant l'Église Saint-Dominique de Troyes ou le magnifique Château de la Motte-Tilly. Un petit détour par l'Abbaye de Clairvaux te donnera une bouffée de sérénité avant la compétition.
À deux jours de la course, opte pour des repas riches en glucides tels que des pâtes complètes ou du riz pour faire le plein d'énergie. 🍝🍚 Le matin de la course, préfère un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine avec bananes et une boisson isotoniques.
En prévision de l'effort, hydrate-toi bien dans les jours précédents et pendant la course. Emporte une bouteille ou un gilet d'hydratation. Pour les gels, teste les gels Overstims ou les snacks Baouw pendant l'entraînement pour éviter toute surprise. Maurten offre également des solutions énergétiques intéressantes. N'oublie pas d'emporter des électrolytes, surtout si tu transpires beaucoup ! 💧
Pour affronter les sentiers, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur terrain technique, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. 🥾 Une bonne veste technique de The North Face te protègera des frissons matinaux. Une astuce de pro : glisse une paire de chaussettes de rechange dans ton sac, si tu traverses un ruisseau, tes pieds te remercieront ! 😉
Après la course, hydrate-toi avec une boisson de récupération, et mise sur un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Pense à t'étirer et à te masser avec un rouleau de mousse pour détendre tes muscles.
Pour te relaxer, les espaces bien-être des hôtels de la région, comme ceux du Hôtel Le Marivier, sont des musts après l'effort. 🍷🍴 Enfin, célèbre ta réussite avec une dégustation de champagne dans les caves locales ou délecte-toi d'un bon fromage de Chaource ! 🧀
Et voilà, tu es fin prêt pour conquérir le Grand Trail de la Noxe ! Bonne chance et que la force soit avec toi ! 💪🏞️
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