Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 400 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut l'ami! 😊 Pour cette édition 2024 de la Trail de L'Isle-Adam, tu vas te régaler avec un terrain varié : calcaire et argile seront tes compagnons de route, avec des sections à travers forêts et vallées fluviales creusées par l'Oise. Au programme : 400 m de dénivelé positif avec quelques montées techniques. Reste vigilant dans les descentes, notamment si tu rencontres des terrains glissants en cas de pluie. En octobre, attends-toi à un climat frais et agréable, avec des températures autour de 15-20°C. C'est parfait pour une course! 🏃♂️
L'année dernière, nous avions 190 participants avec une moyenne d'âge de 42 ans. Les femmes ont bouclé le parcours en 2h47 en moyenne, tandis que les hommes ont fini en 2h30. Si tu vises le top 10%, garde en tête 2h09 ou même 2h33 pour être dans le top 50%. Bonne chance, tu peux le faire! 💪
Deux jours avant la course, privilégie les glucides pour remplir ton stock de glycogène : pâtes, riz, et patates douces. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane avec du beurre d'amande et un peu de pain complet.
Pendant la course, pense à utiliser des produits comme les gels de Overstims ou les barres énergétiques de Baouw. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec des produits comme les boissons isotoniques de SIS. 💧
Une astuce de pro 🏆 : Utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation et réduire la fatigue musculaire. Cela peut faire une vraie différence!
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour la récupération musculaire. Étire-toi doucement et pourquoi pas un massage si possible. Prends au moins 2 jours de repos complet pour laisser ton corps récupérer. 🛌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
