Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 920 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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👟 Lors de la course de 24 km, tu rencontreras une variété de terrains typiques de la région du Lévézou. Attends-toi à traverser des sentiers techniques avec des passages en forêts, des chemins bordés de schistes, de grès et de calcaires. Les montées peuvent être raides, avec un dénivelé positif total de 920 m, alors garde un œil sur les segments clés pour gérer ton effort.
⚠️ Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques, notamment si elles sont glissantes à cause de la neige ou du gel. Ces conditions sont fréquentes en janvier, les températures oscillant entre 0°C et 5°C avec un risque de neige.
🎽 Lors de l'édition précédente, il y avait 115 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les temps de référence étaient de 3h04 pour les femmes, 2h35 pour les hommes, 2h12 pour le top 10% et 2h38 pour le top 50%. Pour cette année, le prix d'inscription est d'environ 25€.
🏨 Pour te loger, je te recommande le Domaine de la Goudalie à Pont de Salars ou l'Hôtel Les Raspes du Tarn à Saint-Rome-de-Tarn. Pour enrichir ton séjour, ne manque pas le Château de Calmont d'Olt à Espalion, le majestueux Viaduc de Millau, et l'Abbatiale Sainte-Foy de Conques. Ces monuments valent vraiment le détour !
🥗 Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes pour bien remplir tes réserves énergétiques, comme des pâtes complètes ou du riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, par exemple des flocons d'avoine avec une banane et quelques amandes.
🍌 Les jours précédents, assure-toi de bien t'hydrater régulièrement. Le matin de la course, bois un verre d'eau ou une boisson isotoniques. Pendant la course, utilise des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas les pastilles SIS pour l'hydratation.
⏱️ Pour les ravitaillements, planifie de prendre un gel ou une barre toutes les 45 minutes environ. Varie les textures pour éviter la monotonie et assure-toi de bien boire de l'eau ou une boisson électrolyte régulièrement.
👕 Pour affronter ce trail hivernal, opte pour des vêtements techniques chauds et respirants. Les vestes The North Face et les chaussures Salomon sont idéales pour ces conditions. N'oublie pas des gants et un bonnet. Petit conseil de pro : emporte un sac à dos léger avec une couverture de survie. C'est un accessoire souvent oublié, mais il peut être crucial en cas de problème sur le parcours glacé.
🍽️ Après la course, il est essentiel de bien récupérer. Privilégie une boisson de récupération riche en protéines et en glucides comme celles de Maurten. Fais des étirements doux pour éviter les courbatures et prends une journée complète de repos pour chaque 10 km couru, soit environ 2-3 jours après la course.
🛁 Pour te détendre, le Spa du Château de Longcol à Salles-Curan est parfait. Après avoir bien récupéré, régale-toi avec les spécialités locales au Petit Moulin à Pont de Salars ou à l'Auberge du Lac pour une expérience gastronomique raffinée.
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