Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 700 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course de 15 km à Dambach-la-Ville offre un terrain varié avec un dénivelé positif de 700 m. Attendez-vous à traverser des sentiers techniques parmi les vignobles, des montées abruptes et des descentes rapides. Les collines et vallées calcaires et marneuses du vignoble alsacien exigent une vigilance particulière, notamment sur les sections de descente où les pierres peuvent être glissantes, surtout après une pluie.
En mai, le climat est généralement doux avec des températures entre 10°C et 20°C, mais des averses peuvent survenir. Portez des chaussures avec une bonne adhérence pour naviguer sur des terrains potentiellement glissants.
Pour un séjour confortable, pensez à réserver à l'Hôtel Le Parc à Obernai ou à l'Hôtel A la Cour d'Alsace. Ces hébergements offrent non seulement un excellent confort mais aussi des espaces de détente idéaux pour se relaxer avant la course.
Les deux jours avant la course, misez sur des repas riches en glucides pour augmenter vos réserves de glycogène. Pensez à des plats de pâtes ou du riz, accompagnés de protéines maigres. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger, comme du porridge ou des tartines avec du miel.
Prévoyez de vous hydrater régulièrement en buvant de petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes. Emportez avec vous des produits comme le gel énergétique Overstims, les barres Baouw ou encore les boissons isotoniques Maurten pour maintenir votre énergie. N'oubliez pas de tester ces produits à l'entraînement pour éviter toute surprise le jour J.
Optez pour des chaussures qui offrent une bonne adhérence et un soutien adapté aux terrains accidentés. Par exemple, les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II sont idéales pour naviguer sur des sentiers techniques. Côté vêtements, un gilet d'hydratation avec poches pour vos gels et barres est essentiel.
Astuce de pro : Apportez une paire de chaussettes de rechange dans votre équipement. En cas de pluie, une paire sèche peut faire toute la différence pour éviter les ampoules !
Après la course, une bonne récupération est cruciale. Consommez une boisson de récupération riche en glucides et protéines dans les 30 minutes suivant votre arrivée. Pour l'alimentation, savourez des plats alsaciens riches comme la choucroute ou le baeckeoffe pour refaire le plein d'énergie.
Profitez des installations de Spa et espace détente à l'Hôtel Le Parc pour un massage relaxant. Prévoyez au moins 3 jours de repos actif avec des étirements et promenades légères pour favoriser la récupération musculaire.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
