Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Buda Trail de 14 km, avec un dénivelé de 150 m+, se déroule dans la charmante région de la Loire, réputée pour ses sols argilo-calcaires et ses reliefs doux. Le parcours alterne entre des sentiers forestiers ombragés et des passages à travers des vignobles pittoresques. Attends-toi à quelques montées et descentes modérées, mais rien de trop technique, parfait pour profiter du paysage tout en testant ta foulée.
La période de fin mai offre généralement un climat doux et ensoleillé, avec des températures entre 15°C et 25°C. Une bonne hydratation sera essentielle sous le soleil printanier, et n'oublie pas une veste légère pour les soirées plus fraîches.
Sois particulièrement vigilant dans les sections de descente à travers les sous-bois, où des racines peuvent être cachées sous les feuilles. En bref, un terrain varié mais accessible, idéal pour les coureurs de tous niveaux ! 🌄
Pour un séjour agréable, pense à réserver au Château de Rochecotte, qui offre un cadre magnifique avec spa pour te détendre avant la course. Le Château de Beaulieu et le Domaine des Hauts de Loire sont également de superbes options.
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Villandry et ses magnifiques jardins, la Cathédrale de Tours ou encore la Forteresse royale de Chinon. Une belle manière de t'imprégner de la culture locale tout en restant actif.
Pour optimiser tes performances, privilégie un repas riche en glucides la veille de la course, comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal : des flocons d'avoine avec une banane et un peu de miel feront l'affaire.
La veille et le matin de la course, assure-toi de bien t'hydrater. Pendant la course, emporte une boisson isotoniques comme celles de Overstims pour maintenir ton niveau d'énergie. Emporte également quelques gels énergétiques (par exemple ceux de Baouw ou SIS) pour un apport en glucides rapide. Si tu préfères les snacks solides, les barres d'Atlet Nutrition sont une bonne option.
Pour la Buda Trail, opte pour des chaussures offrant un bon compromis entre légèreté et accroche. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont d'excellents choix. Porte des vêtements techniques pour rester au sec, et n'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil. Astuce de pro : utilise de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les irritations, un détail souvent négligé mais salvateur !
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, prends le temps de bien t'étirer pour prévenir les courbatures. Un massage au Spa du Château de Rochecotte sera un pur bonheur pour détendre tes muscles. Privilégie un aliment riche en protéines pour la récupération, comme une omelette ou un smoothie protéiné.
Pour te faire plaisir après l'effort, pourquoi ne pas déguster les célèbres rillettes de Tours et les fromages de chèvre Sainte-Maure-de-Touraine ? Pour un repas mémorable, réserve une table à L'Assiette au Palais à Tours ou à La Maison des Halles à Saint-Etienne-de-Chigny.
Enfin, prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour bien récupérer avant de reprendre l'entraînement. Profite de ce temps pour explorer davantage la région et te ressourcer. 🌟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
