Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 1150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Le Tour des Crêtes de Nyons est un véritable défi avec ses 22 km et un dénivelé positif de 1150 m+. Tu rencontreras des terrains variés, allant de sentiers techniques en montagne à des passages à travers des forêts et des oliveraies 🌳. Les montées principales sont raides, alors garde des forces pour les sections techniques. Les descentes peuvent être glissantes, surtout après une pluie. La vigilance est de mise notamment dans les ravins et sur les crêtes exposées aux vents.
En octobre, attends-toi à un climat agréable, avec des températures entre 15-20°C en journée. Les soirées sont fraîches, alors prévois des vêtements chauds pour le repos. Le départ à 12:00 am te permettra de profiter de conditions climatiques idéales pour une course.
Pour te reposer avant la course, je te conseille l'Hôtel des Voyageurs ou l'Hôtel Colombet, tous deux offrant un confort optimal pour les sportifs 🏨.
Profite de ton séjour pour explorer le Château de Grignan et le Pont Roman de Nyons. Une balade dans les oliveraies et une dégustation de produits locaux comme les olives et l'huile d'olive de Nyons te mettront dans l'ambiance.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet. Le matin de la course, un bon bol de flocons d'avoine avec des fruits te donnera l'énergie nécessaire 🍌.
Les jours précédant l'événement, hydrate-toi régulièrement avec une boisson isotonique et mange des aliments riches en glucides et en fibres.
Emmène des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres Baouw pour un apport constant en énergie. N'oublie pas de boire environ 500 ml par heure pour éviter la déshydratation. Les produits Maurten sont excellents pour maintenir un niveau d'énergie optimal.
Pour affronter les sentiers techniques, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. Une veste coupe-vent légère est aussi essentielle, pense à la The North Face par exemple.
Une astuce de pro : porte des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. C'est un petit plus souvent négligé mais très efficace 🧦.
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Les produits Atlet Nutrition peuvent être une bonne option. Privilégie également des aliments comme les truffes et le nougat locaux pour le plaisir 🍫.
Effectue des étirements doux et offre-toi un massage au Spa Les Abbricous pour détendre tes muscles. Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course.
Visite le Centre de bien-être La Cible Zen pour une relaxation optimale. Et pour célébrer ta réussite, un repas au Restaurant Le Saint Vincent avec un bon verre de vin de la région est incontournable 🍷.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
