Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
72 km avec 5450 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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👟 La Course des Étoiles est un défi de 72 km avec un dénivelé positif de 5450 m, ce qui en fait une course technique où tu rencontreras des terrains variés : des sentiers de montagne, des forêts et quelques passages sur schistes et granites. Prépare-toi pour des montées ardues et des descentes techniques. 🚵♂️
🚩 Sois particulièrement vigilant lors des descentes après le Pic du Midi de Bigorre, où le terrain peut être glissant. L'ascension vers le Cirque de Gavarnie est également un moment clé, avec des pentes raides.
🌦️ En octobre, la météo à Bagnères-de-Bigorre oscille entre 10 et 15°C en moyenne. N’oublie pas que l’altitude peut influencer ces températures, donc prévois des vêtements adaptés pour le froid et l’humidité. 🧥
🛏️ Les meilleures options pour te reposer avant la course sont l'Hôtel La Solitude et l'Hôtel de La Paix. Ces établissements offrent un confort optimal pour te préparer mentalement et physiquement. 💤
🗻 Profite pour visiter le Pic du Midi de Bigorre et le Cirque de Gavarnie. Ces lieux iconiques te donneront un aperçu des paysages que tu traverseras durant la course. 🌄
🍽️ Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz, quinoa. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner énergétique mais digeste : porridge au miel, banane, et une boisson isotonique. ☕
🥤 Avant la course, veille à bien t’hydrater et consommer des aliments riches en glucides. Pendant la course, alterne entre de l'eau et une boisson électrolytique pour maintenir ton équilibre hydrique. 💦
🧃 Utilise des produits de nutrition comme les gels Maurten ou Overstims pour un coup de boost rapide. Les barres énergétiques Baouw et les gels SIS sont également très efficaces. 🍫
🎽 Opte pour des vêtements respirants et adaptés aux conditions montagneuses comme le modèle Nike Trail Kiger ou Salomon Sense Ride. Ces équipements te garantissent confort et performance. 🏃♂️
🔍 Une astuce pro peu connue : utilise des guêtres pour éviter que les débris ne pénètrent dans tes chaussures sur les terrains techniques. C’est un petit ajout qui peut faire une grande différence ! 🏔️
🍲 Après la course, mise sur une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves : la garbure au restaurant La Belle Vie est parfaite pour cela. Ne néglige pas les étirements pour éviter les courbatures. 🧘♂️
💆♂️ Pour une récupération optimale, offre-toi un passage aux Thermes de Bagnères-de-Bigorre. Ils proposent des espaces bien-être parfaits pour te détendre. Compte au moins trois jours de repos après cette épreuve pour permettre à ton corps de récupérer. 🧖♀️
🍽️ Une fois récupéré, fais-toi plaisir avec les spécialités locales comme le fromage de brebis et le gâteau à la broche. Une récompense bien méritée après ces efforts intenses ! 🧀🍰
Amuse-toi bien lors de La Course des Étoiles ! 🌟🏃♂️
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