Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut l'ami traileur ! 🌄 Prépare-toi pour un parcours plein de charme et de défis variés. La course de 22 km à Esvres-sur-Indre te fera passer par des terrains calcaires du jurassique supérieur, typiques de la région. Tu évolueras principalement sur des sentiers de forêts avec de belles portions en sous-bois, des montées et descentes douces totalisant un dénivelé positif de 270 m.
⚠️ Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques en milieu de course, où les pierres calcaires peuvent être glissantes si les conditions sont humides. Le climat en juin est généralement agréable avec des températures douces, parfait pour courir sous un soleil amical mais n'oublie pas ta casquette et ta crème solaire ! 🌞
L'année dernière, 265 coureurs ont participé, avec une âge moyen de 43 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen des femmes était de 2h28, tandis que les hommes ont terminé en moyenne en 2h01. Si tu vises le top 10%, prévois de courir en 1h45, et pour le top 50%, autour de 2h08.
Pour bien te reposer avant la course, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région tels que le Château des Arpentis ou le Le Moulin Fleuri. Ces lieux te garantiront un sommeil royal. 👑
Profite-en pour visiter le Château de Villandry ou le Château de Langeais, et pourquoi pas une balade à vélo le long de l'Indre pour te détendre. 🚴♂️
Pour optimiser tes performances, concentre-toi sur un régime riche en glucides les deux jours précédant la course. Déguste des plats comme les fouaces de Touraine ou les rillettes de Tours, mais évite les excès. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un peu de pain complet et du miel feront l'affaire. 🥖🍯
Pour être au top de ta forme, voici quelques stratégies nutritionnelles à adopter :
Utilise des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw pour un apport en énergie juste avant le départ. 🚀
Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau ou des boissons isotoniques. Les boissons SIS ou les électrolytes de Décathlon peuvent être de bons alliés. 🏃♂️💦
Pour une expérience de course optimale, voici ce que je te recommande :
Les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride sont parfaites pour les parcours variés comme celui-ci. Pense à des vêtements légers et respirants. 👟
Astuce peu connue : pense à utiliser de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules lors des longs trails. C'est un petit secret qui fait toute la différence ! 😉
Après la course, fais le plein de protéines pour la récupération musculaire. Les rillettes de Tours ou une Tarte Tatin peuvent être à la fois savoureuses et bénéfiques. N'oublie pas de bien t'étirer et de te masser pour éviter les courbatures. 🧘♂️🍏
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos et relaxation. Pourquoi ne pas te détendre au Spa Les Bains Douches ou au Centre de bien-être Le Domaine de la Tortinière pour une récupération optimale ? 🧖♀️
Après tout ça, une petite dégustation de fromages de chèvre à la Fromagerie du Val de Cher suivie d'une visite à la Cave Touristique Indre Val de Loire pour savourer des vins locaux, c'est la récompense bien méritée ! 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
