Prérequis :

Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    4 séances
    par semaine
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    5 à 8h
    par semaine
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    10 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 39 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le UT4M - Ultra Tour des 4 Massifs - 2024 - 39km | Ut4M 40 Vercors

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2h45 en zone 1, 900 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h30

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h15, 6x2 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil (Zone 2)

1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

3h15 en zone 1, 1400 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h10

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1h, 10x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8h20

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1h15, 10x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4h15 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h10, 20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 8h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2h30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

39 km avec 2810 m+.

⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail UT4M - Ultra Tour des 4 Massifs 39 km
Sortie longue avec dénivelé

Sortie longue avec dénivelé

Objectif : Améliorer ton endurance. Séance : 2h à 3h de course en terrain vallonné avec alternance de montées et descentes en zone 1. Récupération : Allure lente ou marche dans les descentes plus techniques pour récupérer.
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Renforcement musculaire en nature

Renforcement musculaire en nature

Objectif : Renforcer les muscles sollicités en trail (cuisses, fessiers, tronc). Séance : 1h à 1h30 de course en zone 1 avec des exercices de renforcement musculaire intégrés toutes les 15 à 20 minutes. Instructions : L'effort est modéré en course mais intense sur les exercices.
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Descentes techniques

Descentes techniques

Objectif : Améliorer ta technique de descente, ta vitesse et ta confiance sur les terrains techniques. Séance : 1h de trail en allant vite dans chaque descente. Essaie de trouver un parcours avec les mêmes pentes et terrains que ta course. Instructions : Concentre-toi sur la technique plutôt que sur la vitesse au début. Récupère dans les côtes et les plats.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 39 km et 2810 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour l'UT4M 40 Vercors ? 🏞️

Le terrain et les sections techniques

Le parcours de l'UT4M 40 Vercors est une magnifique boucle de 39 km qui vous fera explorer la beauté du massif calcaire du Vercors. Vous traverserez des sentiers de montagne, des forêts luxuriantes et des passages techniques aux abords de falaises. Gardez un œil sur les descentes raides qui peuvent être glissantes, surtout après la pluie. Les principales montées incluent l'ascension vers le sommet du Moucherotte, qui nécessite une bonne gestion de l'effort. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes où le sol calcaire peut être traître.

Conditions climatiques en juillet 📅

En juillet, la région offre des températures agréables autour de 25°C, parfaites pour courir. Cependant, il y a un risque de pluies occasionnelles, donc veillez à être prêt pour tout type de conditions météorologiques.

Que devrais-je prévoir pour les jours précédant la course ? 🏕️

Hébergement et visites culturelles

Pour un séjour confortable, pensez à réserver à l'Hôtel Les Clarines à Autrans ou à l'Hôtel La Roseraie à Villard-de-Lans. Pour enrichir votre expérience, visitez le Fort de la Bastille ou le Vieux quartier Saint-Laurent à Grenoble.

Alimentation pré-course

Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides comme des pâtes complètes ou des riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner équilibré incluant des flocons d'avoine et des fruits secs.

Comment gérer ma nutrition et hydratation avant et pendant la course ? 🥤

Stratégie d'alimentation

Avant la course, préférez des repas à base de glucides complexes. Pendant la course, utilisez des produits comme les gels Overstims ou les gels Maurten pour maintenir votre énergie. Pensez aussi à emporter des snacks Baouw pour une source d'énergie naturelle.

Hydratation

Prenez soin de vous hydrater régulièrement, en particulier lors des montées éprouvantes. Utilisez des pastilles électrolytiques SIS pour prévenir la déshydratation.

Quel équipement est recommandé pour cette course ? 🎒

Vêtements techniques et accessoires

Pensez à porter des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra. Un sac à dos léger comme le The North Face Flight Race Day Vest est aussi essentiel. En raison du dénivelé de 2810 m+, des bâtons de marche peuvent être très utiles.

Astuce de pro

Une astuce peu connue mais efficace : emportez un petit rouleau de tape kinésiologique pour parer aux éventuelles douleurs musculaires sur le parcours.

Comment assurer une bonne récupération après la course ? 🛀

Alimentation et repos

Après l'effort, savourez un bon plat de ravioles ou de truite du Vercors pour reconstituer vos réserves. Accordez-vous au moins 3 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer. Des étirements doux et des séances de massages sont recommandés pour soulager les muscles fatigués.

Endroits de détente

Rendez-vous dans un spa à Villard-de-Lans pour vous relaxer pleinement. Profitez également d'une balade en famille autour du lac de Monteynard pour un moment de détente bien mérité.

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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