Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1200 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail des Hautes Mynes propose un parcours de 28 km avec un dénivelé de 1200 m+, ce qui le rend parfait pour les amateurs de sentiers techniques et de forêts montagneuses 🌲. Attends-toi à des montées soutenues et des descentes parfois abruptes. Les sections en forêt peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'invite, alors soit particulièrement vigilant lorsque tu les traverses.
En octobre, le climat est généralement frais, avec des températures variant de 5°C à 15°C. Il est important de te préparer avec des vêtements chauds et imperméables pour affronter les éléments.💧
Lors de la dernière édition, il y avait 101 participants avec un âge moyen de 40 ans. Les temps moyens étaient de 3h43 pour les femmes et 3h13 pour les hommes. Le top 10% a terminé en 2h34 et le top 50% en 3h14. Le tarif de participation pour 2024 est d'environ 27€, ce qui représente un excellent rapport qualité/prix pour ce type d'événement. 🏃♂️💸
Voici quelques-unes des meilleures adresses où séjourner :
Profite de tes jours de repos pour explorer les sites culturels tels que :
Avant la course, opte pour une alimentation riche en glucides pour bien remplir tes réserves d'énergie. Deux jours avant la course, privilégie des repas comme les pâtes, le riz, et des fruits 🍌. Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec des flocons d'avoine et une banane peut faire l'affaire.
Assure-toi de bien t'hydrater avant la course avec de l'eau et des boissons électrolytiques. Pendant la course, garde sur toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, ainsi que des barres énergétiques type Baouw pour un apport en énergie régulier. ⛽
Vu la technicité du parcours, opte pour des chaussures de trail offrant une bonne adhérence. Je te recommande les Salomon Speedcross pour leur accroche exceptionnelle ou les Altra Lone Peak pour leur confort en terrain varié. Côté vêtements, pense à des couches respirantes et imperméables comme les vestes The North Face.
Une astuce de pro peu connue : utilise du tape sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules 🧦. Cela peut faire toute la différence !
Pour une récupération rapide, consomme des protéines et des glucides dans les 30 minutes suivant la fin de la course, comme une boisson de récupération Atlet Nutrition. Ne néglige pas les étirements et un bon massage pour soulager les muscles fatigués.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de se régénérer. Après l'effort, détends-toi dans l'un des spas et centres de bien-être à proximité. Enfin, régale-toi avec une tarte aux myrtilles ou une tourte vosgienne pour célébrer ta réussite ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
