Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Course des Rivières et Châteaux présente un terrain varié, typique de la région vallonnée de Saint-Orens de Gameville. Tu vas te régaler avec des passages en forêt 🌳, où les sentiers peuvent être un peu techniques, surtout si la pluie s'est invitée la veille. Les montées et descentes, bien que pas excessivement raides (150 m de dénivelé positif), nécessitent un bon rythme et une attention particulière lors des transitions.
En juin, le climat est généralement clément avec des températures agréables autour de 20-25°C. Cependant, n'oublie pas qu'il peut y avoir quelques averses passagères. Prends une casquette et des lunettes de soleil pour les passages en plein soleil, et un coupe-vent léger si la météo prévoit des gouttes ! 🌦️
Lors de l'édition précédente, 260 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 46 ans. Le temps moyen chez les femmes était de 1h33, tandis que pour les hommes, il était de 1h24. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir autour de 1h11, alors que pour être dans le top 50%, un temps de 1h27 est requis. Prêt à relever le défi ? 😉
Pour bien te préparer, choisis un hébergement qui te permettra de bien te reposer. L'Hôtel de charme au cœur de Saint-Orens de Gameville est une excellente option pour un séjour tranquille. Si tu viens en famille, l'hôtel familial avec vue panoramique est idéal. Réserve tôt pour être tranquille !
Profite de la richesse culturelle de la région en visitant le Château de Saint-Orens, l'église de la ville ou le musée local. Pour des activités familiales, une randonnée en forêt ou une promenade le long des rivières est parfaite pour te détendre.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz accompagnés de légumes. La veille, un bon plat de pâtes avec une sauce légère fera l'affaire. Le matin de la course, un petit déjeuner à base de flocons d'avoine, banane et miel te donnera l'énergie nécessaire pour briller sur le parcours. 🚀
Pendant la course, pense à t'hydrater régulièrement. Une petite gorgée d'eau tous les 10 à 15 minutes fera des merveilles pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour les produits de nutrition, tu peux opter pour les gels Maurten et les snacks énergétiques Baouw pour garder la pêche tout au long du parcours. Teste-les à l'entraînement pour éviter les surprises le jour J ! 🚰
Pour aborder ce parcours avec sérénité, une bonne paire de chaussures est indispensable. Les modèles Altra Lone Peak et Salomon Speedcross sont d'excellents choix grâce à leur adhérence et confort. Côté vêtements, opte pour des textiles techniques qui évacuent l'humidité.
Petite astuce de pro : glisse un blister pack dans ton sac. En cas de frottements imprévus, tu seras ravi de pouvoir soigner rapidement une ampoule ! 🩹
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, n'oublie pas de prendre le temps de bien t'étirer, surtout les mollets et les quadriceps. Cela aidera à réduire les courbatures.
Pour récupérer efficacement, un bon repas riche en protéines et glucides comme un poulet rôti accompagné de légumes fera des merveilles. Prends soin de boire beaucoup d'eau et de compléter avec une boisson électrolytique.
Accorde-toi 1 à 2 jours de repos complet pour permettre à ton corps de bien récupérer. Pour te détendre, tu peux te rendre à l'espace bien-être avec massage près de la course pour un moment de relaxation ultime. Enfin, n'oublie pas de goûter aux spécialités locales comme le cassoulet pour fêter ta performance ! 🎉
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