Plan d'entrainement trail Trail Des Fontaines 33 km

Prérequis :

Être capable de courir 2 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
4 à 8 hpar semaine
10 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 33 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6 %, soit environ 200 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h, 8x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2 h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5 h 15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2 h 30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h 15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h, 6x2 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

3 h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6 h 45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue modérée

2 h 15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.

▪️ Fartlek en nature

1 h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3 h 30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h, 12x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue technique

3 h 45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.

▪️ Endurance fondamentale (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain modéré.

▪️ Sortie longue spécifique

4 h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 45

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue spécifique

4 h 15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h, 20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 7 h 45

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2 h 15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

33 km avec 800 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1 h 15 + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 33 km et 800 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la Trail Des Fontaines 2024 ? 🌿

La Trail Des Fontaines de 33 km se déroule dans le cadre pittoresque du Périgord, avec un dénivelé positif de 800 m. Prépare-toi à affronter des terrains variés, composés de sentiers boisés et de sections plus techniques sur calcaire, témoins des formations rocheuses du Jurassique. Les principales difficultés incluent plusieurs montées raides et des descentes techniques. Reste vigilant dans les descentes où le calcaire peut être glissant, surtout si l'humidité est élevée. 🚀 Ne te laisse pas surprendre par la chaleur, même si le climat de septembre est généralement doux, avec des températures agréables et des journées ensoleillées. ☀️

Comment se préparer les jours précédant la course ? 🏨🏰

Où se loger ? Pour un séjour confortable, envisage de réserver au Château des Vigiers, à l'Hôtel du Parc, ou au Moulin du Roc. Ces établissements offrent un parfait mélange de confort et de proximité avec le lieu de course. 🛏️ Que visiter ? Profite des beautés de la région en visitant la Grotte de Lascaux, le Château de Puyguilhem et la Cathédrale Saint-Front de Périgueux. Ces monuments te permettront de plonger dans l'histoire et la culture locale. 🏛️ Que manger avant la course ? Les deux jours précédents, favorise une alimentation riche en glucides complexes pour charger tes réserves de glycogène. Déguste des plats typiques du Périgord, comme le foie gras ou le canard confit, mais veille à modérer les quantités pour éviter les lourdeurs. Avant la course, un petit déjeuner léger et énergétique, comme un porridge avec des fruits secs, est idéal. 🍽️

Comment gérer sa nutrition et hydratation pendant la course ? 💧🍌

Il est crucial de rester bien hydraté. Pense à boire régulièrement, environ 150 ml d'eau toutes les 20 minutes. En termes de nutrition, les produits comme les gels Overstims ou les blocs énergétiques de Baouw peuvent être d'excellents choix pour maintenir ton niveau d'énergie. 🥤

Quel équipement est recommandé pour la Trail Des Fontaines ? 👟🧢

Pour cette course, opte pour des chaussures offrant un bon compromis entre adhérence et confort, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. En termes de vêtements, privilégie des textiles respirants et légers. N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil. ☀️ Astuce de pro : Entraine-toi à utiliser des bâtons de trail. Même si ce n'est pas une pratique courante pour tous, ils peuvent t'aider à économiser de l'énergie dans les montées. 🏞️

Quels sont les meilleurs conseils pour une récupération post-course ? 🌱🛀

Alimentation et détente

Après la course, pense à reconstituer tes réserves d'énergie avec des repas riches en protéines et en glucides. Profite des spécialités locales, comme les truffes ou le cabécou. Pour une détente ultime, l'espace bien-être du Château des Vigiers est parfait pour un massage régénérant. 💆‍♂️

Repos et étirements

Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après cette épreuve. Pratique des étirements doux pour favoriser la récupération musculaire et éviter les courbatures. 🧘‍♀️

Profite de cette course pour découvrir une région magnifique, te dépasser et partager des moments inoubliables. Bonne chance sur le Trail Des Fontaines ! 🎉

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Ambertrail 22 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Le Sanglier de Cerny 22 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Moutiers-au-Trail 12 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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