Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
33 km avec 800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail Des Fontaines de 33 km se déroule dans le cadre pittoresque du Périgord, avec un dénivelé positif de 800 m. Prépare-toi à affronter des terrains variés, composés de sentiers boisés et de sections plus techniques sur calcaire, témoins des formations rocheuses du Jurassique.
Les principales difficultés incluent plusieurs montées raides et des descentes techniques. Reste vigilant dans les descentes où le calcaire peut être glissant, surtout si l'humidité est élevée. 🚀 Ne te laisse pas surprendre par la chaleur, même si le climat de septembre est généralement doux, avec des températures agréables et des journées ensoleillées. ☀️
Pour un séjour confortable, envisage de réserver au Château des Vigiers, à l'Hôtel du Parc, ou au Moulin du Roc. Ces établissements offrent un parfait mélange de confort et de proximité avec le lieu de course. 🛏️
Profite des beautés de la région en visitant la Grotte de Lascaux, le Château de Puyguilhem et la Cathédrale Saint-Front de Périgueux. Ces monuments te permettront de plonger dans l'histoire et la culture locale. 🏛️
Les deux jours précédents, favorise une alimentation riche en glucides complexes pour charger tes réserves de glycogène. Déguste des plats typiques du Périgord, comme le foie gras ou le canard confit, mais veille à modérer les quantités pour éviter les lourdeurs. Avant la course, un petit déjeuner léger et énergétique, comme un porridge avec des fruits secs, est idéal. 🍽️
Il est crucial de rester bien hydraté. Pense à boire régulièrement, environ 150 ml d'eau toutes les 20 minutes. En termes de nutrition, les produits comme les gels Overstims ou les blocs énergétiques de Baouw peuvent être d'excellents choix pour maintenir ton niveau d'énergie. 🥤
Pour cette course, opte pour des chaussures offrant un bon compromis entre adhérence et confort, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. En termes de vêtements, privilégie des textiles respirants et légers. N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil. ☀️
Astuce de pro : Entraine-toi à utiliser des bâtons de trail. Même si ce n'est pas une pratique courante pour tous, ils peuvent t'aider à économiser de l'énergie dans les montées. 🏞️
Après la course, pense à reconstituer tes réserves d'énergie avec des repas riches en protéines et en glucides. Profite des spécialités locales, comme les truffes ou le cabécou. Pour une détente ultime, l'espace bien-être du Château des Vigiers est parfait pour un massage régénérant. 💆♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après cette épreuve. Pratique des étirements doux pour favoriser la récupération musculaire et éviter les courbatures. 🧘♀️
Profite de cette course pour découvrir une région magnifique, te dépasser et partager des moments inoubliables. Bonne chance sur le Trail Des Fontaines ! 🎉
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