Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 870 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course de La Ruée du Viaduc de 30 km est un défi intéressant avec un dénivelé de 870 m+. 🌄 Tu traverseras des terrains variés allant de sentiers techniques de montagne à des forêts denses et de magnifiques vallées des Monts du Lyonnais. Les principales montées se situent autour du 10ème et 20ème kilomètre, alors prépare-toi pour quelques sections raides. 🚀
Les descentes, bien que moins nombreuses, peuvent être techniques, notamment après une pluie. 🔄 En parlant de pluie, le climat en avril est généralement doux, mais il peut y avoir des averses. 🌧️ Les températures tournent autour de 10-15°C, ce qui est parfait pour courir, mais attention aux sols glissants en cas de pluie!
L'année dernière, la course a accueilli 39 participants avec un âge moyen de 44 ans. 🏃♂️🏃♀️ Le temps moyen pour les femmes était de 3h8, tandis que pour les hommes c'était 2h55. Si tu vises le top 10%, tu devrais te rapprocher d'un temps de 2h22, et pour le top 50%, vise environ 2h52. ⏱️
Les deux jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz et des légumes. 🍝🍚 Le matin de la course, un petit-déjeuner composé d'avoine, de fruits et d'un peu de miel est une excellente option pour te donner l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac. 🍯🍌
En plus des glucides, veille à bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotoniques comme celles de Overstims. 💧
Emporte des gels énergétiques (comme ceux de Baouw ou Maurten) et des snacks salés pour éviter les crampes. Consomme un gel tous les 45 minutes et n'oublie pas de boire régulièrement, en ajustant selon le climat du jour. 🌞
N'oublie pas un camelbak pour l'hydratation et une paire de bâtons pliables si tu en as l'habitude. 🌿
Astuce de pro: Prends un sac étanche pour protéger ta nourriture et ton téléphone en cas de pluie, cela peut vraiment sauver ta course! ☔📱
Après la course, opte pour un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Des étirements doux et l'utilisation d'un rouleau de massage peuvent également aider. 🥗🧘♂️
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
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