Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 0 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Le parcours de la Saut'Trail de 5 km à Verberie est principalement plat, ce qui rend la course accessible à tous, même aux débutants. Cependant, les sentiers traversant la forêt de Compiègne peuvent être quelque peu techniques avec des surfaces parfois glissantes en raison des feuilles mortes et de l'humidité. Soyez particulièrement vigilant sur ces zones, surtout après une pluie.
En novembre, attendez-vous à un climat frais et humide, avec des températures oscillant entre 5 et 10°C. Il est essentiel de porter des vêtements chauds et imperméables pour rester à l'aise durant l'épreuve.
Pour un séjour confortable, pensez à réserver à l'Hôtel Château de Montvillargenne ou à l'Hostellerie des Jardins. Ces établissements offrent de charmants hébergements avec des services de qualité.
Profitez de votre séjour pour découvrir quelques monuments emblématiques tels que le Château de Pierrefonds, l'Abbaye de Saint-Jean-aux-Bois, et l'Église Saint-Symphorien de Verberie.
Les jours précédents la course, privilégiez un repas riche en glucides, comme des pâtes ou du riz. Un dîner au Restaurant La Parenthèse peut être une excellente option pour savourer des plats locaux tout en vous préparant efficacement.
Deux jours avant la course, misez sur des glucides complexes pour reconstituer vos réserves de glycogène. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine ou une banane.
Pour une épreuve de 5 km, une hydratation régulière est clé. Emportez une petite bouteille d'eau ou une boisson isotoniques. Pensez à essayer les gels énergétiques Overstims ou les barres Baouw pour un apport rapide en énergie.
Choisissez des vêtements techniques adaptés aux conditions humides. Une veste imperméable comme la The North Face Dryzzle vous gardera au sec. Pour les chaussures, les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat offrent une excellente accroche sur des terrains glissants.
Un petit détail qui peut faire une grande différence : appliquez de la vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules dues à l'humidité.
Après la course, prévoyez des étirements doux pour éviter les courbatures. Ensuite, un massage au spa de l'Hôtel Château de Montvillargenne peut grandement accélérer votre récupération. Accordez-vous au moins 1 à 2 jours de repos pour récupérer pleinement.
Célébrez votre performance avec une dégustation de macarons à la Biscuiterie de Verberie. Pour un repas plus copieux, retournez au Restaurant La Parenthèse pour savourer des spécialités locales accompagnées d'un verre de vin de région.
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