Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 35 à 37%, soit environ 1800 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 900 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🌄 Cette étape de 5 km entre Bourg d'Oisans et Villard Reculas est courte mais intense, avec un dénivelé positif de 900 m qui mettra à l'épreuve tes cuisses ! Tu traverseras des terrains variés : des sentiers de montagne, quelques portions techniques avec des rochers de schistes et de gneiss typiques de la région, et de magnifiques passages en forêt. 🚵♂️
Attention, certaines parties peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'invite. En effet, même si les températures en juin sont agréables, entre 15 et 25°C, des averses ne sont pas à exclure. Prends garde lors des descentes techniques où la prudence est de mise. 🤔
Pour te donner une idée des performances à viser, l'année dernière, il y avait 54 participants avec une moyenne d'âge de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes fut de 1h13 et pour les hommes 1h00. Le top 10 % a couru en 49 minutes, et le top 50 % en 1h01. Si tu veux te mesurer à eux, prépare-toi bien ! 😉 La participation est à 40€.
Je te conseille de réserver une chambre à l'Hôtel Le Terre Neuve, l'Hôtel Le Chamois ou au Pavillon des Fleurs. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour te reposer avant l'épreuve.
Profite-en pour découvrir la Maison du Parc National des Ecrins, le Château de Briancion et l'Église Saint-Laurent. Une belle façon d'allier sport et culture ! 🏰
Deux jours avant, augmente légèrement ta consommation de glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Profite des spécialités locales comme les ravioles et un bon plateau de fromages. 🍝🧀 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec des fruits secs et un café.
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et une boisson isotonique comme celles de chez Overstims ou Maurten. Durant la course, utilise des gels énergétiques tels que ceux de Baouw ou Atlet Nutrition. Garde à portée de main une boisson de chez SIS pour t'assurer de maintenir ton énergie tout au long du parcours. 🥤
Avec un tel dénivelé et des terrains techniques, des chaussures de trail robustes sont essentielles. Je te recommande les Hoka Speedgoat 4 pour leur bonne adhérence, ou les La Sportiva Bushido II pour leur précision sur terrains accidentés. 🏃♂️
Pense également à un coupe-vent léger de chez The North Face, en cas d'averses. Une petite astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour réduire la fatigue musculaire. Peu connu, mais ça peut faire une différence ! 🧦
Après l'effort, le réconfort ! Prends le temps de bien t'étirer et de t'hydrater. Un massage à l'espace bien-être à La Bérarde te fera le plus grand bien. Prends au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🧖♂️
Côté gastronomie, fais-toi plaisir avec une dégustation de ravioles et un plateau de fromages de la région. Et pourquoi ne pas finir par un copieux repas au restaurant Le Gaulois ? Tu l'as bien mérité ! 🍷🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
