Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Crossroad de Coignières propose un parcours varié, traversant principalement des forêts domaniales et des sentiers de plaine avec un léger dénivelé de 200 m+. Attends-toi à des chemins de terre, parfois boueux, surtout si les pluies sporadiques caractéristiques du climat de la région se manifestent. 🌧️ La vallée de la Seine et le plateau calcaire de la Beauce offrent des sections relativement plates, mais attention aux quelques montées techniques en forêt où il faut être vigilant sur les racines et les pierres glissantes. Côté météo, fin septembre est généralement doux, avec des températures entre 15°C et 20°C, parfait pour le trail. 😌
Lors de la dernière édition, la course a réuni 25 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les femmes ont enregistré un temps de 1h33 en moyenne, tandis que les hommes ont terminé en 1h10 en moyenne. Si tu vises le top 10%, vise un chrono autour de 0h54 ! Pour te placer dans le top 50%, prévois un temps proche de 1h13. 💪
Privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Pense à la pasta party avec des légumes verts et des protéines maigres. Pourquoi ne pas essayer les spécialités locales au marché de Versailles ?
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec un peu de miel et un café. Les produits Overstims ou Maurten peuvent être de bons alliés avec leurs gels énergétiques.
Pour une course de 12 km, une bonne hydratation commence la veille : bois régulièrement de l'eau avec une pincée de sel pour favoriser l'absorption. Pendant la course, porte une petite flasque avec une boisson électrolyte comme celle de SIS pour maintenir ton niveau d'énergie. Emporte quelques gels Baouw à consommer aux 5 et 10 km. 🌿
Investis dans de bonnes chaussures de trail. Les Altra Lone Peak et Salomon Speedcross offrent une excellente adhérence sur terrains boueux et instables. Pour les vêtements, opte pour des couches respirantes et une veste légère imperméable en cas de pluie. N'oublie pas ton buff pour te protéger du vent. 🤗
Envisage d'utiliser des gaines de compression sous tes chaussettes. Elles aident à la circulation sanguine et réduisent la fatigue musculaire. Peu de traileurs pensent à cela, mais c'est incroyablement efficace !
Après la course, il est crucial de bien t'hydrater et de manger une collation riche en protéines et glucides, comme un shake protéiné d'Atlet Nutrition. Fais des étirements légers et prends un jour ou deux de repos actif (marche ou vélo léger).
Pour une récupération optimale, profites d'une séance de bien-être au Spa Les Bains de Marrakech. Ensuite, savoure un bon repas au restaurant Les Terrasses de Paris pour célébrer ton succès avec des mets locaux ! 🥳
N'oublie pas de bien profiter de ton expérience de trail et des paysages magnifiques de la vallée de Chevreuse! 🌲🏃♂️
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