Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 270 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course de 17 km de la May'Etik Trail vous offre un parcours varié, agrémenté de sentiers forestiers, de petits chemins de campagne et de certains passages techniques dus à la présence de relief vallonné. En raison du dénivelé positif de 270 m, attendez-vous à quelques montées et descentes, notamment au niveau des imposantes vallées formées par la Mayenne.
Les moments où il faudra être particulièrement vigilant sont les descentes abruptes qui peuvent être glissantes, surtout si une légère averse a rendu le sol humide. Quant au climat, début juin, attendez-vous à un temps généralement doux et agréable, avec des températures entre 20-25°C. Cependant, soyez prêt pour quelques averses ponctuelles. 🌤️
Optez pour l'un des meilleurs hôtels de la région comme l'Hôtel Le Relais des Mollières, l'Hôtel du Commerce, ou le Château de La Mayeniére pour un confort optimal avant la course.
Profitez de votre séjour pour faire une balade en famille le long de la Mayenne, visiter le Château de Saint-Jean-sur-Mayenne et découvrir l'Église Saint-Jean-Baptiste. Ces activités vous plongeront dans le patrimoine historique de la région. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégiez des repas riches en glucides comme les pâtes, le riz et les pommes de terre pour vous assurer un bon stock d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des bananes, des flocons d'avoine et une boisson isotonic (ex. Maurten) est recommandé. 🥯
Durant la course, pensez à emporter des gels énergétiques (Overstims, Baouw), et des snacks salés (SIS) pour maintenir votre énergie. Hydratez-vous régulièrement avec de l'eau ou des boissons isotoniques (Atlet Nutrition, Décathlon), surtout si le soleil est de la partie. 💧
Pour faire face aux terrains variés et au dénivelé, je recommande des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II. Un short technique léger et un t-shirt respirant sont également essentiels. Pensez à emporter une veste imperméable légère au cas où il pleuvrait.
Astuce de pro : Appliquez une fine couche de vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules, une astuce simple mais souvent négligée. 😉
Pour une récupération optimale, commencez par une bonne session d'étirements suivie d'un massage, idéalement dans un des espaces bien-être des environs. Consommez un repas riche en protéines et glucides pour aider à la réparation musculaire. 🍝
Je recommande un repos de 2 à 3 jours pour permettre à votre corps de bien récupérer. Pour vous détendre, pourquoi ne pas explorer les restaurants locaux et déguster les spécialités régionales comme le pâté aux prunes ou la galette-saucisse ? 🥘
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
