Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail du Berger de 11 km à Puéchabon se déroule dans une région calcaire avec des grottes et des formations rocheuses intéressantes. Tu découvriras des terrains variés, allant des sentiers de forêt ombragés aux zones rocailleuses plus techniques. Le parcours présente un dénivelé positif de 150 m, ce qui signifie des montées et descentes modérées mais nécessitant une vigilance particulière, notamment dans les sections les plus techniques.
En ce qui concerne le climat de mai, attends-toi à des températures agréables variant entre 20 et 25°C. C'est idéal pour profiter des activités en extérieur, mais n'oublie pas ta crème solaire, car le soleil peut être trompeur même à cette période de l'année ! 😎
Le coût d'inscription pour la Trail du Berger est de 11€, un tarif très abordable pour une expérience aussi enrichissante !
Pour un séjour confortable, tu peux choisir entre l'Hôtel Les Remparts, le Domaine de Pélican, ou le Château de Valloubière. Ces établissements offrent un cadre reposant et sont bien situés pour explorer la région.
Profite de ton séjour pour visiter l'Église Saint-Pierre de Puéchabon, le Château de la Liquière, et le spectaculaire Pont du Diable. Ces monuments sont un véritable voyage à travers l'histoire locale.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Opte pour des pâtes, du riz ou du quinoa accompagné de légumes. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons électrolytiques.
Le matin de la course, choisis un petit-déjeuner léger mais énergisant : une banane, du pain complet avec du miel, ou encore des flocons d'avoine. Pense à bien t'hydrater, mais sans exagérer pour éviter tout inconfort pendant la course.
Les jours précédents, consomme des glucides pour maximiser tes réserves en glycogène. Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau ou des boissons électrolytiques. Considère les gels Overstims ou Maurten pour un boost d'énergie avant le départ.
Planifie de consommer un gel énergétique comme Baouw ou SIS toutes les 30 à 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Bois régulièrement, environ 150 ml tous les 15-20 minutes, pour rester bien hydraté.
Pour cette course, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat 5 ou les La Sportiva Bushido II. Elles offrent une excellente adhérence sur les terrains techniques et rocailleux.
Porte des vêtements techniques qui évacuent bien la transpiration. En mai, une veste légère peut être utile en début de matinée.
Utilise de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules et les irritations. C'est une technique simple mais extrêmement efficace que peu de traileurs prennent en compte jusqu'à ce qu'il soit trop tard ! 😉
Après la course, consomme un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux sont essentiels pour réduire les tensions. Pense à boire une boisson de récupération, comme celle de Atlet Nutrition, pour aider ton corps à se remettre rapidement.
Rien de tel qu'une séance de massage dans les spas locaux pour détendre tes muscles. Tu peux aussi opter pour une dégustation de vins locaux ou savourer les spécialités culinaires régionales dans les restaurants traditionnels. Ces activités te permettront de combiner détente et plaisir gustatif. 🍷🍽️
Après une telle course, accorde-toi 1 à 2 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
