Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de 24 km du Trail des Mouflons présente un dénivelé positif de 700 m, parfait pour mettre à l'épreuve tes capacités en montée et descente. Tu traverseras des terrains variés : des sentiers techniques avec des racines et des pierres, des passages en forêt, et des sections sur sol calcaire avec des falaises abruptes. 🚵♂️
Sois particulièrement attentif lors des descentes techniques sur calcaire glissant, surtout après la pluie. Les montées peuvent être raides, alors économise ton énergie dès le début. En février, le climat est frais avec des températures entre 5°C et 10°C et des risques de pluie, donc prépare-toi à affronter le froid et l'humidité.
En 2023, il y avait 188 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h16, pour les hommes de 2h48, et le top 10% a réalisé 2h17. Pour être dans le top 50%, vise un temps autour de 2h55. 💪
Voici quelques idées d’hébergements : le Domaine d'Essendiéras pour son cadre somptueux, le Château la Fleunie pour un séjour historique, et le Château de la Côte pour une expérience authentique. 🏨
Profite de la région en visitant le Château de Hautefort, les Grottes de Lascaux et le Château de Puyguilhem. 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides : pâtes, riz, et pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec du miel et des fruits secs. 🍌🥣
Avant la course, assure-toi d’être bien hydraté. Pendant la course, alterne entre eau et boissons isotoniques. Pour l'énergie, utilise des gels comme ceux de Overstims ou Maurten, et des barres énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition. 🥤🍫
Pour affronter ce terrain, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence sur les surfaces glissantes, ou les Hoka Speedgoat pour leur confort. N'oublie pas des vêtements techniques respirants et une veste imperméable. Un accessoire indispensable est une paire de bâtons de trail pour t’aider dans les montées raides. 🎒
Un petit secret : emporte toujours une paire de chaussettes de rechange dans ton sac en cas de pluie, cela peut sauver tes pieds ! 🧦
Après la course, pense à bien étirer tes muscles et à faire une session de massage pour réduire les tensions. Consomme un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Prends un à deux jours de repos complet. 🥗
Pour te relaxer, rends-toi au spa à proximité. Enfin, régale-toi avec des spécialités locales comme le foie gras et les truffes dans les restaurants typiques de la Dordogne. 🍷🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
