Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 700 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut, aventurier des sentiers ! 🏞️ Pour le Raid des Gabariers 2024, tu vas fouler des terres variées : des sentiers de montagne techniques aux passages en forêt, en passant par des chemins vallonnés typiques du Massif central. Prépare-toi à affronter un dénivelé de 700 m+ sur 15 km, ce qui promet de belles montées et descentes. 🎢
Sois particulièrement vigilant dans les descente abruptes et les passages sur roches calcaires, souvent glissants en cas de pluie. Les derniers kilomètres sont généralement les plus éprouvants, donc garde un peu d'énergie pour la fin !
En février, attends-toi à des températures fraîches oscillant entre 5 et 10°C. Il peut y avoir des précipitations, alors pense à prendre un équipement imperméable. 🌧️
Pour info, l'année dernière, nous avions 118 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les temps à battre sont de 2h14 pour les femmes et 1h56 pour les hommes, tandis que le top 10% a terminé en 1h34. Si tu te situes dans le top 50%, vise autour de 1h57.
Je te recommande l'Hôtel Le Pont de l'Ouysse, parfait pour un séjour reposant. Sinon, le Domaine de la Vitrolle et le Château de la Treyne sont également d'excellents choix.
Ne manque pas le Château de Castelnau-Bretenoux, le spectaculaire Gouffre de Padirac, et les magnifiques Jardins de Marqueyssac.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, pommes de terre. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et digeste comme des flocons d'avoine avec des bananes peut faire des merveilles. 🍌
Hydrate-toi bien la veille avec des électrolytes. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. N'oublie pas de boire régulièrement, même s'il fait frais ! 💧
Envisage des snacks énergétiques compacts comme les barres SIS ou Decathlon pour maintenir ton énergie. La boisson Maurten est aussi une excellente option pour rester hydraté.
Opte pour des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Côté vêtements, un coupe-vent imperméable de The North Face pourrait bien te sauver la mise. N'oublie pas des chaussettes de compression pour soutenir tes mollets.
Un petit conseil que peu connaissent : applique un peu de vaseline ou utilise des pansements anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les ampoules. 😉
Après la course, savoure un bon repas riche en protéines et glucides pour la récupération. Un canard confit avec des pommes de terre sarladaises serait parfait. 🦆 Prends 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer.
Pour te relaxer, essaie un spa local ou un centre de bien-être. Une visite à un spa dans l'un des meilleurs hôtels comme le Château de la Treyne pourrait être une véritable récompense.
Régale-toi avec des foie gras, truffes, et un bon vin de Cahors pour célébrer ta performance ! 🍷
Bonne chance pour la course ! J'espère que ces conseils te seront utiles pour vivre une expérience mémorable au Raid des Gabariers. 💪
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