Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 430 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Cool-My Run de 18 km à Cosnes-et-Romain est une course qui te fera découvrir des terrains variés. Tu seras confronté à des plateaux calcaires et de magnifiques vallées fluviales. Les sentiers passent par des forêts denses, offrant des portions techniques par moments, avec des racines et des rochers à surveiller. La course présente un dénivelé positif de 430 m+, donc attends-toi à quelques montées raides, en particulier après le 10ème kilomètre. 🏞️
L'une des descentes les plus techniques se situe vers la fin de la course, là où le sol peut être glissant, surtout si la région a connu des pluies récentes. 🚵♂️
En juin, le climat à Cosnes-et-Romain est généralement doux et ensoleillé ☀️, avec des températures variant entre 20 et 25°C. Mais n'oublie pas de vérifier la météo avant le départ, car des orages peuvent survenir.
Lors de la dernière édition, ils étaient 71 participants à prendre le départ, avec un âge moyen de 45 ans. Les temps étaient les suivants :
Profite de la région en visitant le Château de Cons-la-Grandville, l'Église Saint-Sébastien de Mont-Saint-Martin, et le Fort de Fermont. Chaque lieu offre un aperçu fascinant de l'histoire locale. 📜
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie. La veille, une quiche lorraine pourrait te mettre dans l'ambiance locale tout en te fournissant l'énergie nécessaire. 🍽️
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson isotoniques de chez Overstims ou Maurten. ☕
Pour une course de 18 km, l'hydratation est primordiale. Assure-toi de boire régulièrement, en particulier si les températures s'approchent des 25°C. Emporte avec toi une boisson isotonique, comme celles de SIS pour rester bien hydraté. 🥤
En ce qui concerne l'alimentation pendant la course, emporte quelques gels énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition pour maintenir un bon niveau d'énergie, surtout vers la moitié du parcours. 🏃♂️
Pour cette course, un bon choix de chaussure est crucial. Je te recommande les Hoka Speedgoat 5 pour leur adhérence et confort sur les sections techniques, ou les Salomon Sense Ride 4 pour leur polyvalence. 👟
Porte des vêtements respirants et légers, et pense à une casquette pour te protéger du soleil. 🧢
Astuce de pro : Emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac, on ne sait jamais avec les terrains humides. Cela peut faire toute la différence pour le confort en fin de course. 🧦
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et pense à une session de massage si possible pour favoriser la récupération musculaire. L'espace bien-être du Domaine Sauvage est idéal pour cela. 🧖♂️
Côté alimentation, opte pour une collation protéinée et riche en vitamines, comme un smoothie aux fruits frais. Prends au moins deux jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer. 🍹
Pour te faire plaisir après l'effort, découvre les spécialités locales : une tarte aux mirabelles ou une bière artisanale dans l'un des restaurants recommandés, comme La Taverne de l'Écu. 🍺
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
