Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 16 à 18%, soit environ 900 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 2000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Over the Sky - 2024 se déroule dans les majestueuses Pyrénées, avec une distance de 23 km et un dénivelé positif de 2000 m+. Attends-toi à des terrains techniques comprenant des sentiers de montagne rocailleux et des passages à travers des forêts denses. Les principales montées sont abruptes, alors prépare-toi pour des segments où la vigilance est primordiale, notamment dans les descentes techniques qui peuvent être glissantes si le sol est humide.
Les conditions climatiques en juillet sont généralement clémentes, avec des températures autour de 20-25°C, idéal pour le trail. Cependant, n’oublie pas que les conditions peuvent varier rapidement en montagne, donc prépare-toi à des changements imprévus de météo.
Lors de la dernière édition, il y avait 52 participants avec un âge moyen de 39 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 4h52 et également 4h52 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir en environ 3h34, et pour le top 50%, autour de 4h36.
Pour te loger, voici quelques bonnes adresses : Hôtel & Spa Comtes de Foix, Hôtel Bellevue & Spa, et Hôtel Les Cimes. Chacun offre des services de détente parfaits pour avant et après la course.
Profite-en pour visiter des monuments historiques tels que les Thermes de Luchon, l’Église de Saint-Martin, et le Château de Valmirande. Cela te permettra de te détendre tout en explorant la richesse culturelle de la région.
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour augmenter tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec du porridge ou une banane est idéal pour éviter une digestion difficile.
Avant la course, assure-toi d’être bien hydraté en buvant régulièrement de l’eau. Pendant la course, utilise des produits comme les gels d’énergie Overstims ou les barres Baouw pour maintenir ton énergie. N'oublie pas d'avoir une petite bouteille d’eau ou une boisson électrolyte comme Maurten pour t'hydrater à chaque ravitaillement.
Pour ce trail technique, opte pour des chaussures robustes avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Porte des vêtements en textile respirant pour évacuer la transpiration efficacement, comme un t-shirt technique de The North Face et une veste coupe-vent légère de Kailas en cas de changement climatique. Une astuce de pro peu connue est de placer des compeed sur les zones sujettes aux ampoules pour prévenir les frottements.
Après la course, consomme des aliments riches en protéines pour la récupération musculaire, comme un smoothie protéiné ou une assiette de poulet et légumes. N'oublie pas de bien t'hydrater pour compenser les pertes hydriques.
Fais des étirements doux pour éviter les raideurs musculaires et prévois un massage au Centre de Balnéothérapie Luchon Forme et Bien-Être pour une détente complète.
Planifie au moins 2 à 3 jours de repos après cette épreuve intense. Pour te détendre, tu peux explorer les thermes de Luchon ou savourer un bon repas avec les spécialités locales comme la garbure ou le magret de canard aux pruneaux au restaurant Le Carré d'As.
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu profiteras pleinement de cette aventure incroyable. Bonne course ! 🏃♂️🏞️
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