Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de 10 km de la course Bruejouls Tassou Tour est un véritable régal pour les yeux et les jambes ! Attends-toi à traverser des terrains variés : des sentiers techniques en forêt, des passages sur des formations calcaires typiques du Massif central, et des vignobles en terrasses. Le dénivelé de 400 m+ te réserve quelques belles montées et descentes, alors garde de l'énergie pour les principales difficultés.
Sois particulièrement vigilant dans les descentes où les pierres peuvent être glissantes. En juin, le climat est généralement ensoleillé et agréable, avec des températures douces, alors prévois des vêtements respirants ! 🌞
L'année précédente, il y avait 91 participants avec un âge moyen de 37 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h27 et pour les hommes 1h14. Si tu vises le top 10%, tu devrais viser environ 0h57, tandis que le top 50% se situait à 1h19. Avec un prix d'inscription de seulement 10€, c'est une excellente opportunité de te mesurer à d'autres passionnés ! 🚀
Pour ton séjour, je te recommande l'Hôtel La Tour ou le Château de Bruejouls. Ces deux établissements offrent confort et proximité avec le lieu de départ.
Ne manque pas l'Église Saint-Martin de Bruejouls et le magnifique Château de Belcastel. Ces sites offrent un véritable plongeon dans le patrimoine rural local.
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes, le riz ou le quinoa pour recharger tes réserves d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : un porridge avec des fruits et un café par exemple.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté et consomme des aliments riches en glucides. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un boost d'énergie rapide. Pense à boire régulièrement, surtout si le soleil est de la partie ! 🌞
Pour cette course, je te conseille des chaussures avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. N'oublie pas une veste légère si le vent se lève, et une casquette pour te protéger du soleil.
Astuce de pro : Emporte un petit flacon de vaseline pour éviter les frottements, notamment au niveau des pieds et des aisselles. C'est un détail qui peut tout changer ! 😉
Après l'effort, tu mérites bien une pause ! Pour bien récupérer, consomme une boisson riche en protéines et fais des étirements légers pour éviter les courbatures. Un massage chez l'un des espaces bien-être des gîtes locaux te fera le plus grand bien.
Avec quelques jours de repos (minimum 2 à 3 jours), tu seras d'attaque pour de nouvelles aventures. Côté gastronomie, régale-toi avec les spécialités locales dans les restaurants de Bruejouls. Après tout, tu l'as bien mérité ! 🍷🥖
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