Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de La Forestière à St Laurent sur Sevre est un parcours de 14 km avec un dénivelé positif de 270 m. 🚀
Tu traverseras des sentiers forestiers, des sections techniques avec des racines apparentes et du terrain rocailleux typique du Massif armoricain. Prépare-toi pour des montées significatives et quelques descentes serrées qui nécessitent vigilance et agilité. 🏃♂️💨
Reste attentif dans les descentes techniques après le km 8, où le terrain peut être glissant. Les derniers kilomètres dans la vallée, creusée par les rivières, exigent une attention particulière pour éviter les faux pas sur les pierres humides. ⚠️
En juillet, tu profiteras de températures agréables autour de 25°C, avec un faible risque de précipitations. Cependant, les orages d'été peuvent survenir, donc vérifie la météo avant de partir. 🌤️
Profitez de votre séjour pour découvrir le célèbre Puy du Fou, le mystérieux Château de Tiffauges et le pittoresque Château de Clisson. 🎭
Privilégie un repas riche en glucides complexes deux jours avant la course : pâtes, quinoa, ou riz. 🍝 Le matin du départ, opte pour un petit déjeuner léger : banane, barre énergétique ou tartines de pain complet. 🍌
Hydrate-toi bien les jours précédents et privilégie des boissons isotoniques comme celles de Overstims pour équilibrer tes électrolytes. 🚰
Emporte quelques gels énergétiques de Maurten ou barres Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Reste régulier dans ton hydratation, à petites gorgées toutes les 20 minutes. 🏞️
Pour cette course, opte pour des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross qui offrent un bon maintien sur terrain technique. 👟
Choisis des vêtements respirants et une veste coupe-vent si la météo est incertaine. N'oublie pas les bâtons de trail pour les montées. 😉
Utilise la technique de l'effet ventouse : porter des chaussettes de compression jusqu'aux genoux pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après l'effort, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Les étirements légers sont essentiels pour éviter les courbatures. 🥤🧘♀️
Un passage au Spa de l'Hôtel Mercure Cholet Centre est idéal pour se relaxer. Planifie au moins deux jours de repos pour une récupération optimale. 💤
Régale-toi des bêtises de Cambrai et savoure un bon repas au Relais des Arcades ou à La Table des Blanchets. Bon appétit ! 🥖🧀🍷
Amuse-toi bien sur les sentiers de La Forestière, et surtout, prends du plaisir à chaque foulée ! 🎉
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