Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 0 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prêt pour le Trail Sang Relâche ? C'est un parcours de 5 km sans dénivelé, parfait pour une bonne mise en jambes. Tu traverseras principalement des sentiers en forêt et des plaines alluviales. Fais attention aux zones où les chemins peuvent devenir glissants, surtout s'il pleut. Côté météo, en septembre, on s'attend à des températures douces, autour de 15°C à 20°C, mais garde un œil sur les averses occasionnelles ! 🌧️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel de Bourgtheroulde ou le Château de Bonnemare. Si tu cherches un cadre relaxant, le Domaine de la Pommeraye est une excellente option.
Profite de ton passage pour visiter le Château de Martainville, l'Abbaye de Saint-Georges de Boscherville, et la Basilique Notre-Dame de Bonsecours. 🌟 Parfait pour des activités en famille !
Deux jours avant, favorise une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, ou quinoa. La veille, régale-toi avec les spécialités culinaires normandes comme une bonne tarte normande ou un savoureux camembert, mais veille à ne pas trop en abuser !
Prends un petit déjeuner léger : une banane, une tranche de pain complet avec du miel, et un thé vert. Hydrate-toi bien avant le départ avec une boisson isotoniques telle que les boissons de chez Overstims ou Maurten.
Pour une course de 5 km, mise sur une bonne hydratation. Bois régulièrement des petites gorgées d'eau toutes les 15 minutes. Si tu prévois d'utiliser un gel énergétique, essaye les gels de Baouw ou SIS 15 minutes avant le départ pour un petit coup de fouet. Pas besoin de trop te charger, mais reste bien hydraté surtout si le temps est humide. 💧
Pour le Trail Sang Relâche, opte pour des chaussures adaptées comme les Salomon Sense Ride ou les Altra Lone Peak 7, parfaites pour les terrains mixtes. Un t-shirt respirant et un coupe-vent léger sont tes meilleurs alliés. Une astuce de pro : n'oublie pas d'appliquer de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout si les chemins sont humides. 😉
Après la course, mise sur une récupération avec des protéines pour aider tes muscles à se régénérer. Une bonne omelette ou une salade de quinoa au poulet feront l'affaire. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson de récupération de chez Atlet Nutrition.
Consacre au moins 15 minutes à des étirements doux après la course. Un passage par un centre de bien-être comme le spa du Domaine de la Pommeraye peut offrir un massage bien mérité.
Pour une course de 5 km, 1 à 2 jours de repos actif suffisent. Profite de cette période pour faire des balades à vélo et explorer les environs.
Pour te détendre, le Château de Bonnemare propose un cadre idéal. Côté gastronomie, savoure les crêpes normandes et autres douceurs locales pour te récompenser de tes efforts. 🥞
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
