Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 620 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 😄 Pour le Trail I Tre Paesi, prépare-toi à affronter un terrain technique et varié. Tu rencontreras des sentiers de montagne avec des sections rocheuses et des forêts luxuriantes. Fais attention particulièrement dans les gorges profondes et sur les falaises abruptes où il faudra être vigilant. Les montées et descentes sont nombreuses avec un dénivelé positif de 620 m, ce qui signifie qu'il faudra économiser ton énergie pour les portions difficiles. Côté météo, en juin, tu bénéficieras d’un climat plutôt agréable, avec des températures autour de 25-30°C et très peu de précipitations, parfait pour courir sous le soleil ! 🌞
Le prix d'inscription est d'environ 30€, ce qui est raisonnable compte tenu de l'expérience unique que tu vivras. Lors de la dernière édition, il y avait 95 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les temps étaient impressionnants, avec les femmes terminant en environ 1h50 et les hommes en 1h41. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à faire environ 1h21, tandis que pour être dans le top 50%, un temps de 1h43 est un bon objectif. 💪
Pense à réserver ton séjour dans l'un des meilleurs hôtels de la région comme l'Hotel Tempo di Mare, La Tavernetta Sul Mare, ou l'Hotel Plaza del Castillo. Ils offrent un confort idéal pour te reposer avant la course.
Profite pour découvrir la région en visitant le Temple de Ségesta, le Théâtre grec de Ségesta, et le Château de Ballaro. Pour des activités en famille, envisage une randonnée dans le parc naturel, ou une excursion en bateau. 🚤
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves énergétiques. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme une banane avec des flocons d'avoine et un peu de miel. 🍌🍯
Avant la course, reste bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau. Pendant la course, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou de Maurten pour un coup de boost rapide. Pour les snacks, les barres Baouw ou Atlet Nutrition sont parfaites pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout avec la chaleur attendue. 🚰
Pour un terrain technique, je recommande les chaussures Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido. Elles offrent une excellente adhérence et un bon amorti.
Opte pour un t-shirt technique respirant et un short léger. N'oublie pas un bandeau ou une casquette pour te protéger du soleil. 🌞
Pense à une ceinture d’hydratation ou un sac léger pour transporter de l'eau et des snacks. Une astuce de pro : garde toujours une paire de chaussettes de rechange dans ton sac pour éviter les ampoules si tes pieds sont mouillés. 🧦
Après la course, donne-toi un à deux jours de repos complet. Profite d'un bon massage et fais des étirements doux pour éviter les courbatures. Pour la nutrition, régale-toi de spécialités locales comme les cannoli siciliens pour une récompense bien méritée ! 🍰
Pour te détendre, les Terme Segestane Spa ou le Centre de bien-être Eraclea sont parfaits pour une récupération optimale. 🧖♂️
Voilà, tu es maintenant prêt pour le Trail I Tre Paesi ! Bonne chance et profite bien de cette expérience incroyable ! 🚀🏃♂️
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