Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de La Trace des Loups se déroule sur un terrain varié typique de la belle région d'Alsace. 🏞️ Tu rencontreras des sentiers de forêt, des chemins de vigne et des sections de collines calcaires. Le dénivelé total est de 200 m+, ce qui signifie que tu devras gérer quelques montées et descentes, mais rien d'insurmontable pour un traileur averti ! Les montées principales sont modérées mais exigent une bonne technique des appuis et une cadence régulière pour ne pas te fatiguer trop vite.
Le climat en juin est généralement doux et ensoleillé, avec des températures variant entre 20 et 25°C. Cependant, sois prêt à affronter une humidité potentiellement élevée dans les sous-bois. Ne te laisse pas surprendre par un passage de pluie inopiné, la météo peut être capricieuse ! 🌦️
Avec un prix d'inscription d'environ 10€, cette course offre un excellent rapport qualité-prix pour un défi bien mesuré dans un cadre enchanteur.
Pour bien profiter de ton séjour, pense à réserver à l'Hôtel A la Cour d'Alsace, l'Hôtel Les Jardins d'Adalric, ou l'Hôtel-Restaurant Kastelberg. Chaque établissement offre un confort optimal pour bien te reposer avant la course. 🛌
Avant la course, explore les merveilles d'Alsace : le Château du Haut-Kœnigsbourg, le Mont Sainte-Odile et la Petite Venise à Colmar. Pour les activités en famille, ne manque pas le Parc des Cigognes et Attractions ou le Parc Alsace Aventure. 🏰
Les jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves énergétiques. Déguste une tarte flambée alsacienne ou les spécialités locales comme les spätzle et la choucroute. 🍲 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme du muesli avec des fruits secs et un yaourt nature.
Avant la course, hydrate-toi régulièrement et consomme des repas équilibrés riches en glucides. Pendant la course, utilise des produits de nutrition comme les gels Overstims ou Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Pense à emporter une boisson isotoniques comme celle de SIS pour rester hydraté. Un snack de Maurten peut également être utile pour un boost rapide. 🥤
Pour affronter les sentiers techniques, mise sur des chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Ces modèles offrent adhérence et confort sur les terrains accidentés. Côté vêtements, préfère des tissus respirants et légers, adaptés aux températures estivales. 🏃♂️
Astuce de pro : Pense à agrandir légèrement tes chaussures pour mieux gérer la descente et éviter les ongles bleus. 😅
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de t'hydrater. Pense à consommer une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Un massage rapide peut aider à la récupération musculaire. Recommande de prendre 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. 🧘♂️
Pour te détendre, explore les spas et centres de bien-être à Sélestat et Obernai. Et pourquoi ne pas savourer un bon repas alsacien dans un restaurant local pour célébrer ton succès ? Laisse-toi tenter par un baeckeoffe ou une tarte aux pommes façon alsacienne. 🍎
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