Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 330 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours de 9 km du Circuit du renard argenté est une belle immersion dans la nature avec un dénivelé de 330 m+. Tu y trouveras principalement des sentiers forestiers typiques du Parc naturel régional des Vosges du Nord, avec quelques passages sur des roches séquaniennes. Les montées peuvent être raides mais courtes, ce qui mettra tes cuisses à l'épreuve ! 😅
Le climat en septembre est généralement agréable, avec des températures douces autour de 15-20°C. Cependant, il peut y avoir quelques averses éparses, alors prévois des vêtements adaptés pour rester au sec et confortable ! 🌧️
Concentre-toi sur une alimentation riche en glucides complexes et protéines maigres pour stocker de l'énergie. Les journées précédant la course sont parfaites pour déguster des plateaux de fromages locaux au Clos Saint Odile, accompagnés de plats traditionnels alsaciens à L'Auberge du Cheval Blanc.
Privilégie un petit déjeuner léger mais énergétique comme un porridge avec des fruits, ou une banane avec du beurre de cacahuète.
Pendant la course, il est crucial de rester bien hydraté, surtout si le temps est plus chaud que prévu. Pense à porter des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou SIS. Pour l'alimentation, les gels Baouw ou les bars énergétiques Decathlon sont des options pratiques et efficaces.
Pour les chaussures, opte pour des modèles qui offrent un bon maintien sur terrains variés comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Un pantalon de trail respirant est essentiel, ainsi qu'une veste imperméable légère si la pluie s'invite. Ne sous-estime pas l'astuce de pro d'apporter un buff multifonction pour te protéger du vent et du soleil ! 🎒
Après l'effort, privilégie un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Essaie les plats alsaciens traditionnels comme la choucroute pour combiner plaisir et récupération.
N'oublie pas de bien t'étirer pour éviter les courbatures, et si possible, offre-toi une séance au Spa de l'Hôtel Les Châteaux & Spa pour un massage relaxant.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. Ensuite, une promenade tranquille dans le village ou une visite à la cathédrale de Strasbourg peut être un moyen agréable de conclure ta participation aux Montées du Daubenschlag.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
