Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
3 km avec 130 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail des Moises, bien que court avec ses 3 km et 130 m de dénivelé, se déroule sur des terrains variés. Tu rencontreras à la fois des sentiers de montagne agréables et quelques passages plus techniques sur des sections de roches calcaires et de schistes cristallins. 🌄 Les descentes peuvent être glissantes, surtout si l'humidité est présente, alors reste vigilant. 🚶♂️
En août, le climat est généralement idéal avec des températures entre 15°C et 25°C et un ensoleillement généreux. 🌞 Cependant, même si les précipitations sont faibles, il est toujours sage de vérifier les prévisions météo à l'approche de la course.
Bonne nouvelle ! L'inscription à la course est très accessible, avec un prix d'environ 5€. 🎟️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel-Restaurant Les Moises ou l'Hôtel Le Mont de Grange. Ces établissements offrent non seulement un hébergement de qualité mais aussi une cuisine locale délicieuse. 🏨
Profite de ton séjour pour découvrir l'Église Saint-Martin d'Habère-Poche et le Château de Thénières. Ces sites sont des incontournables pour les amateurs d'histoire et d'architecture. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé : un bol de flocons d'avoine avec des fruits et un peu de miel fera l'affaire. 🍯
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. 🚰 Pendant la course, tu peux opter pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres de Baouw. N'oublie pas de boire régulièrement de petites gorgées d'eau. 💧 Pour une course de cette distance, l'important est de rester léger tout en ayant suffisamment d'énergie.
Porte une paire de chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak. 👟 Pour les vêtements, choisis des textiles respirants et légers. Une astuce de pro : n'oublie pas d'appliquer de la crème anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les irritations. 🚴♂️
Après la course, il est essentiel de bien s'hydrater et de consommer des protéines pour aider à la récupération musculaire. 🍗 Prends le temps de faire des étirements doux et, si possible, offre-toi un massage relaxant dans l'espace bien-être de la station de ski des Moises. 🧖♀️ Repose-toi pendant au moins 2 jours pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour célébrer ta réussite, rends-toi dans un des restaurants traditionnels de montagne pour déguster les plats locaux et ne manque pas la dégustation de fromages locaux, une véritable délice après l'effort ! 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
