Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 700 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut, ami traileur ! 😊 Pour le Trail Pichot 15 km, attends-toi à un terrain varié riche en terrains calcaires, typiques de la région. Tu découvriras des sentiers de montagne avec des portions techniques et des passages boisés qui offrent de belles vues sur les vallées. Le dénivelé positif de 700 m+ est principalement réparti sur quelques montées raides. Sois prêt pour des descentes parfois glissantes, surtout si le sol est humide. Les parties en forêt peuvent être boueuses, donc prudence surtout lors des descentes.
En mars, les températures sont fraîches, autour de 10°C en journée. N’oublie pas des vêtements chauds et imperméables pour te prémunir contre les intempéries. Une veste coupe-vent imperméable est vivement recommandée.
L'année dernière, nous avons eu 82 participants avec un âge moyen de 42 ans. Pour te donner une idée des performances, le temps moyen des femmes était de 2h11 et celui des hommes de 1h51. Si tu vises le top 10%, il te faudra passer sous les 1h28, et pour le top 50%, le chrono de 1h50 est la référence.
Réserve une chambre à l'Hôtel Auberge du Barrez ou à l'Hôtel-Restaurant du Fronton pour un séjour confortable avant la course.
Profite de la région en visitant le Château de Calmont d'Olt, le Château de Planèzes, et la Chapelle de St Amans-des-Cots. Pour les activités en famille, ne manque pas une balade en canoë sur le Lot ou une initiation à l'escalade dans les Monts d'Aubrac.
Avant la course, mise sur des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie : pourquoi ne pas essayer du aligot ou des fouaces ? 🍴 Deux jours avant la course, évite les aliments lourds comme les tripoux. Le matin de la course, un bon bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et un café fera l'affaire !
Les deux jours précédents, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Privilégie les aliments riches en glucides et faibles en fibres pour éviter les désagréments digestifs.
Emporte des gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou de Baouw. Pour l'hydratation, une poche à eau ou une flask avec une boisson isotonique de chez SIS est idéale. Pense à t'hydrater régulièrement, toutes les 15 à 20 minutes.
Opte pour des chaussures tout-terrain comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Une veste imperméable légère de The North Face pourrait te sauver d'une averse inattendue.
Utilise des bâtons pliables pour les montées raides. Peu de traileurs y pensent pour un 15 km, mais cela peut vraiment faire la différence sur le dénivelé cumulé ! 😉
Après la course, fais le plein de protéines et de glucides, une assiette de pâtes au poulet ou un smoothie protéiné. Les étirements et un bon massage aux Thermes de Cransac feront des merveilles pour tes muscles fatigués. Prends 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale.
Pour te détendre, rien de tel qu'un bon repas au Hameau de Barrière ou à la Table de Haute-Serre. Savoure les spécialités locales comme l'aligot et les fouaces, tu l'as bien mérité ! 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
