Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 12 km du Trail du Vieux Bourg te fera traverser des terrains variés, parfaits pour les amateurs de trail. Tu rencontreras des sols argileux et calcaires qui peuvent devenir glissants s'ils sont humides, mais qui sont en général assez stables. Les passages dans les forêts te permettront de profiter d'un peu d'ombre, tandis que les sentiers à travers les vallons proposeront quelques bonnes montées et descentes pour un dénivelé positif de 300 m. 🏞️
Sache que certaines portions seront techniques, notamment les descentes calcaires, alors reste vigilant pour éviter les chutes. 👟
En mai, le climat est généralement doux et agréable, avec des températures variant entre 15 et 20°C et peu de précipitations. Cela rend les conditions idéales pour courir, mais il est toujours bon de vérifier la météo quelques jours avant pour ajuster ton équipement si besoin. ☀️
Pour un séjour confortable, tu peux loger à l'Hôtel du Vieux Bourg, à l'Hôtel des Roches, ou encore au Château de la Vallée. Profite de ton passage pour visiter le Château du Vieux Bourg, l'Église Sainte-Marie, et le Moulin de la Rivière. Cela te permettra de combiner tourisme et préparation mentale avant la course. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes, comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre, pour maximiser tes réserves en glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : des flocons d'avoine avec une banane, accompagnés d'un café ou d'un thé, feront l'affaire. ☕🍌
Quelques heures avant la course, commence à t'hydrater en buvant de l'eau ou une boisson isotonique pour être bien hydraté. Pendant la course, emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Ils te fourniront l'énergie nécessaire lors des montées les plus difficiles. Pense à siroter régulièrement de l'eau ou une boisson électrolyte de SIS pour maintenir ton hydratation sur ce parcours vallonné. 💧
Pour un trail de 12 km avec un dénivelé de 300 m, je te recommande des chaussures avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Ces modèles sont parfaits pour les terrains mixtes et offrent un bon amorti. Côté vêtements, opte pour un t-shirt technique respirant et un short léger. Ne néglige pas la casquette et les lunettes de soleil par temps ensoleillé. 🧢🕶️
Un conseil peu connu mais super utile pour cette course : emporte des chaussettes de rechange dans ton sac. En cas de pluie ou de passage dans une flaque, un changement rapide peut te sauver d'ampoules gênantes. 🧦💡
Après la course, il est important de bien s'étirer pour éviter les courbatures. Un massage des jambes avec une huile de récupération est également recommandé pour favoriser la circulation sanguine. Repose-toi au moins 2 à 3 jours après la course pour permettre à tes muscles de récupérer complètement. 🧘♂️
Pour te faire plaisir après la course, direction les restaurants locaux pour déguster des spécialités culinaires comme le kouign-amann ou la galette-saucisse. Pour une détente totale, offre-toi une séance de relaxation dans un spa des environs. Les centres de bien-être à proximité proposent des massages parfaits pour te remettre sur pied. 🍽️🛀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
