Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 La Trail des Écoliers, c'est une belle aventure de 7 km avec un dénivelé de 250 m+, qui te fera découvrir les richesses naturelles autour de Champdieu. Tu traverseras des terrains variés : des sections en grès et calcaire typiques des Monts du Forez, des sentiers forestiers, et quelques parties techniques sur du basalte. 🚵♂️
En mars, les températures sont fraîches, autour de 10°C, avec une possibilité de pluies. Prépare-toi avec des vêtements adaptés aux intempéries. ☔
Pour être au top de ta forme, mise sur une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet et légumes. 🍝🥦
Un bon petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet avec du miel, une banane et une boisson isotonique de chez OVERSTIMS ou SIS. 🍌🥖
Les jours précédents, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons électrolytiques. 💧
Pour affronter les terrains variés du Trail des Écoliers, opte pour des chaussures avec une bonne accroche. 👟
Prévois une veste imperméable légère et une couche intermédiaire respirante. 🧥
Un petit paquet de sel dans la poche peut être salvateur en cas de crampes ! 😉
Après la course, régénère-toi avec un repas riche en protéines et en glucides. Des lentilles ou du poulet accompagnés de légumes, par exemple. 🍗🥗
Prends le temps de bien t'étirer et pourquoi pas une séance au Spa L'Escapade pour un bon massage relaxant. 🧘♂️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale.
Après l'effort, profite d'une dégustation de fromages locaux à la fromagerie de Crierel ou d'un dîner à La Ferme Auberge du Bel Air. 🍷🧀
Voilà, avec ces conseils, tu as toutes les cartes en main pour vivre une expérience inoubliable au Trail des Écoliers ! À très bientôt sur les sentiers. 👋
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