Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 1320 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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👟 La course Les Princes en Foulées est une belle immersion dans la nature avec ses 26 km et un dénivelé de 1320 m+. Attendez-vous à rencontrer des terrains variés : des sentiers techniques en montagne, traversant des forêts denses et des chemins rocailleux. Une attention particulière sera nécessaire lors des descentes abruptes après les crêtes et au passage des rivières, où le sol peut être glissant. 🚦 Restez vigilant aux kilomètres 10 et 18, connus pour leurs descentes techniques.
🌦 En avril, le climat est généralement doux avec des températures moyennes autour de 15°C. Cependant, la pluie est fréquente, alors préparez-vous à une météo changeante. Les vêtements imperméables seront vos meilleurs amis. 🌧️
⏱️ Lors de la précédente édition, il y avait 100 participants avec un âge moyen de 45 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h47 et pour les hommes de 3h26. Si vous visez le haut du tableau, le top 10% a bouclé la course en 2h46, tandis que le top 50% était à 3h30.
🏨 Pour un séjour confortable, optez pour l'Hôtel L'Auberge de Seyssel ou l'Hôtel-Restaurant du Parc, tous deux proches du départ. Ils offrent un cadre relaxant parfait pour se préparer mentalement.
📸 Profitez-en pour visiter les Châteaux de Montrottier et Annecy, ainsi que le majestueux Pont de la Caille pour un peu de culture locale.
🍝 Les deux jours avant la course, privilégiez les repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Les pâtes sont une valeur sûre. Le matin de la course, prenez un petit déjeuner léger avec des bananes et du pain complet pour éviter les problèmes digestifs.
🥤 Pendant la course, il est crucial de s'hydrater régulièrement. Utilisez des produits comme les boissons isotoniques de Overstims ou Maurten. Pour les ravitaillements, les gels énergétiques de SIS ou les barres de Baouw sont parfaits pour maintenir votre énergie. N'oubliez pas une petite dose de caféine si vous en avez l'habitude, cela peut vraiment booster votre performance !
👕 Pour cette course, avoir les bons vêtements est essentiel. Je recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur terrains techniques et les vêtements légers et respirants de The North Face. Une astuce de pro ? Apportez un poncho léger, il peut être très pratique en cas d'averse soudaine. 🌧️
🛀 Après la course, une bonne récupération s'impose. Commencez par des étirements légers puis un massage pour détendre vos muscles. Pour booster la récupération, mangez une bonne truite du lac d'Annecy, riche en protéines. 🍴 Comptez 2 à 3 jours de repos avant de reprendre doucement l'entraînement.
Pour vous détendre, essayez le spa de l'hôtel Beau-Site et, pour finir en beauté, dégustez une fondue savoyarde au restaurant Le Fréty. Vous l'avez bien mérité ! 😋
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