Plan d'entrainement trail UTCAM - Ultra-Trail Côte d'Azur Mercantour 45 km

Prérequis :

Être capable de courir 4 h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
5 à 8 hpar semaine
12 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 45 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14 %, soit environ 700 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2 h 30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5 h 45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h 15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3 h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 3x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h

Semaine 3

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 15, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h 30 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2 h 45 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5 h 15

Semaine 5

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3 h 45 en zone 1, 1400 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 3x10 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 20

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

4 h 15 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8 h

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 2x20 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8 h 15

Semaine 9

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

3 h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 10 (Pic d'entraînement)

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 15, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5 h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9 h 15

Semaine 11 (Pré-compétition)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

1 h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement léger (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3 h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées courtes (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

45 km avec 3000 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣

⏲ Durée totale : 1 h 15 + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 45 km et 3000 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour l'UTCAM 2024 ?

Salut mon ami traileur ! 🏃‍♂️ Pour l'UTCAM 2024, prépare-toi à affronter des terrains variés. Tu traverseras des sentiers techniques en montagne avec du calcaire, du schiste, et du gneiss. Les chemins serpentent à travers des forêts luxuriantes et longent des crêtes avec des panoramas à couper le souffle. La montée principale est intense dès le début, alors économise tes forces. À la descente, fais attention aux pierres instables, surtout en milieu de parcours. En juin, le climat est généralement clément avec des températures allant de 15 °C à 25 °C. C'est parfait pour courir, mais attention aux orages potentiels en fin de journée. Prends tes précautions au niveau de l'hydratation et de l'équipement. ⛅

Quels étaient les temps des participants lors de la précédente édition ?

L'an dernier, il y avait 7 participants avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 9 h 41, tandis que les hommes ont mis environ 7 h 49. Les meilleurs, soit le top 10 %, ont terminé en 6 h 16, et le temps pour les 50 % les plus rapides était de 7 h 36. Cela devrait te donner une idée pour fixer ton objectif ! 💪

Que faire les jours précédant la course ?

Où se loger ? Avant la course, repose-toi bien dans l'un des meilleurs hôtels de la région : Hôtel Le Chastellan, Hôtel Gîte d'Etape Le Boreon, ou Hôtel La Bonne Auberge. Ils sont tous confortables et proches du départ. Quels monuments visiter ? Profite de ton séjour pour découvrir le Sanctuaire de la Madone de Fenestre, la Chapelle des Pénitents Blancs, et le Château de la Mollinière. Une belle manière de combiner culture et relaxation avant l'effort. 🏰 Que manger avant la course ? Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz, et légumes. La veille, teste la fameuse tarte aux blettes, une spécialité locale délicieuse, dans un restaurant aux saveurs méditerranéennes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner équilibré : pain complet, banane, et un peu de miel.

Quelles stratégies de nutrition et d'hydratation adopter ?

Avant la course

Anticipe en buvant régulièrement de l'eau dès les jours qui précèdent. Mange léger mais consistant pour éviter les déconvenues gastriques.

Pendant la course

Pense à t'hydrater avec des électrolytes pour compenser la perte hydrique. Emporte des gels énergétiques (Maurten, SIS, Overstims) et des barres énergétiques (Baouw, Atlet Nutrition) pour maintenir ton niveau d'énergie tout au long du parcours.

Quel équipement recommanderais-tu pour cette course ?

Pour ce trail exigeant, opte pour des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra pour leur adhérence et leur confort sur terrains techniques. Côté vêtements, une veste respirante est un must-have, et n'oublie pas les bâtons pour t'aider dans les montées. Astuce de pro : utilise de la poudre de lycra sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout sur terrain humide ! 👟

Quels conseils de récupération pourrais-tu donner après la course ?

Alimentation et repos

Après la course, commence par une bonne hydratation. Mange des aliments riches en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves. Prends au moins 3 à 4 jours de repos pour bien récupérer.

Où se détendre ?

Rends-toi dans un spa ou un centre de bien-être des hôtels pour un bon massage de récupération. Essaye la tarte aux blettes et d'autres spécialités locales pour te récompenser de tes efforts. 🥧

Activités en famille

Après la course, profite des activités en famille : faites une randonnée pédestre, visitez des villages typiques, ou baignez-vous dans les rivières pour vous rafraîchir. 😎

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Trail Alpilles Glanum 15 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Ultrariège 56 km
Être capable de marcher et courir 5 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail 100 Miles Sud de France 41 km
Être capable de courir 4 h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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