Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
45 km avec 2100 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Bisontrail, avec ses 45 km et un dénivelé positif de 2100 m, est un défi impressionnant. 🏞️ Au cœur du massif du Jura, la course se déroule sur divers types de terrains : sentiers techniques, passages en forêts denses, et des secteurs avec des falaises calcaires. Le terrain est exigeant avec de nombreuses montées et descentes abruptes. Les participants doivent être particulièrement vigilants lors des descentes sur sol humide, surtout après une pluie.
Concernant les conditions climatiques en avril, attendez-vous à des températures douces, généralement entre 10 et 15°C. Le risque de pluie est modéré, alors mieux vaut prévoir une veste imperméable. 🌧️
Pense à réserver une chambre à l'Hôtel Mercure Besançon Parc Micaud ou à l'Hôtel-restaurant L'Échauguette. Ces établissements offrent confort et proximité avec le départ de la course. 🏨
N'oublie pas de visiter la Citadelle de Besançon, la Cathédrale Saint-Jean, et le Palais Granvelle. Ils sont tous des incontournables pour comprendre l'histoire locale. 🏰
Profite de la balade en bateau sur le Doubs et de la découverte de la région des lacs et des cascades. 🌊 Cela peut être une belle manière de se détendre avant l'effort.
Priorise les aliments riches en glucides comme les pâtes, le riz, et les pommes de terre. N'oublie pas d'intégrer des protéines maigres pour aider à la récupération musculaire. 🍝
Prends un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine, et un café. ☕ Cela te procurera l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
Hydrate-toi correctement les jours précédents avec de l'eau et des électrolytes. 🥤
Utilise des gels et snacks spécifiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Alterne entre eau et boissons isotoniques pour maintenir ton niveau d'énergie et éviter les crampes.
Porte des chaussures de trail adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Une veste coupe-vent légère et respirante est indispensable, surtout si la météo se gâte.
Pense à des bâtons de trail légers pour les montées raides, une astuce souvent négligée mais cruciale pour économiser de l'énergie sur cette course. 🔝
Après l'effort, mise sur des protéines et des glucides pour aider à la récupération. Une dégustation de saucisse de Morteau, Comté et Vin Jaune peut être un excellent moyen de célébrer ta réussite. 🍷🥂
Rends-toi aux thermes de Salins-les-Bains pour un moment de détente bien mérité. Un massage et quelques étirements doux favoriseront une récupération optimale. 💆♂️
Donne-toi au moins 3 à 4 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Tes muscles te remercieront ! 😊
N'oublie pas de bien te préparer et de prendre soin de toi, le Bisontrail promet une aventure inoubliable ! 🏃♂️💪
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