Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 1000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Bellimontrail propose un parcours de 20 km avec un dénivelé positif de 1000 m+. Attends-toi à traverser des terrains techniques comprenant des sentiers de montagne rocailleux, des sections en forêt dense, et des prairies verdoyantes 🌳. Deux grandes montées se déroulent avant le kilomètre 10, la première étant particulièrement raide 🏔️. La descente après le kilomètre 15 est rapide mais exige une bonne concentration en raison des cailloux et des racines. Fais attention aux zones ombragées le matin qui peuvent être glissantes à cause de la rosée 🌫️.
En avril, la région profite d'un climat doux et ensoleillé ☀️ avec des températures moyennes avoisinant les 15-18°C. Cependant, des changements soudains de températures peuvent survenir, donc prépare-toi à tout!
Au Bellimontrail 2023, 33 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 39 ans. Les femmes ont complété ce défi en 2h44 en moyenne, tandis que les hommes ont affiché un temps moyen de 2h36. Les plus rapides, soit le top 10%, ont franchi la ligne d'arrivée en à peine 2h10 alors que la moitié des participants ont réussi à passer sous la barre des 2h35 ⏱️.
Pour te reposer avant la course, choisis parmi les meilleurs hôtels tels que l'Hôtel Les Montagnards et l'Hôtel Le Belvédère qui offrent tous deux un cadre paisible et des lits confortables 🛌.
Profite des journées avant la compétition pour explorer le magnifique Château de Bellevue et l'Église Saint-Pierre. Fais une randonnée en famille ou une balade à vélo dans les villages pittoresques environnants 🚴♂️.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et légumes cuits 🍝. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits et des noix 🥣.
La veille de la course, hydrate-toi généreusement avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, utilise des produits comme les gels Overstims ou les bars Baouw toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie 🔋. Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau ou des électrolytes, surtout lors des montées intenses.
Choisis des vêtements techniques adaptés aux conditions printanières. Une veste coupe-vent légère pourrait être utile pour les matins frais. Côté chaussures, les Altra Lone Peak et Salomon Speedcross sont idéales pour les terrains techniques du Bellimontrail 👟. Une astuce de pro : emporte une petite paire de chaussettes de rechange dans ton sac pour rester au sec si tu traverses des cours d'eau 🌊.
Après la ligne d'arrivée, hydrate-toi bien et consomme un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire 🍗. Des étirements doux suivis d'un massage léger dans un spa local peuvent accélérer cette récupération. Considère de te reposer pendant au moins 3 jours avant de reprendre une activité intense 🧘♂️. Pour te détendre, visite un spa ou profite d'une dégustation de fromages locaux et de plats traditionnels dans les restaurants de la région 🍷🧀.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
