Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ La course Ultimate Man les Grands Crus est un vrai régal pour les amateurs de trail. Voici ce à quoi tu peux t'attendre :
La course se déroule principalement sur des sentiers de vignobles, avec quelques passages en forêts. Les sols calcaires et argileux de la Bourgogne offrent une surface parfois glissante, surtout si la pluie s'invite. Attention aux portions techniques où les racines et les cailloux peuvent te jouer des tours.
Avec un dénivelé positif de 400 m, tu rencontreras quelques belles montées. La montée vers le château du Clos de Vougeot est notable, tout comme la descente technique vers Savigny Les Beaune. Sois particulièrement vigilant dans les descentes, surtout si le sol est humide.
En mars, tu peux t'attendre à un climat frais, avec des températures moyennes autour de 10°C. Les pluies intermittentes sont possibles, donc prépare-toi à des conditions humides. 🏞️
Lors de la dernière édition, la moyenne des participants était de 40 ans. Le temps moyen pour les hommes et les femmes était de 1h57, tandis que le top 10% a terminé en 1h47. Le prix d'inscription est de 79€.
Je te recommande de loger à l'Hôtel Le Cep, à l'Hôtel de la Poste ou à l'Abbaye de Maizières, pour leur proximité avec le départ et leur confort.
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédant la course avec des boissons isotoniques comme celles de Maurten ou SIS.
Un petit conseil d'initié : applique du lubrifiant anti-frottement sur les zones sensibles, comme les aisselles et entre les cuisses, pour éviter les irritations. 🚴♂️
Consacre 20 minutes à des étirements doux pour éviter les courbatures, et pense à un massage sportif pour une meilleure récupération.
Prévois au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour laisser ton corps récupérer pleinement.
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