Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 31 km & 500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 31 km & 500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 41 km & 700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 41 km & 700 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
82 km avec 1420 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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La TBZ Survivor de Baziège présente un parcours varié sur les 82 km à couvrir, avec un dénivelé positif de 1420 m+. Tu rencontreras des sols argileux et calcaires typiques du Bassin de l'Aquitaine, ce qui peut rendre les chemins glissants par temps humide. En janvier, les températures oscillent entre 3°C et 11°C, il est donc crucial de s'habiller en couches pour gérer les changements de température.
Attends-toi à des sentiers forestiers dans la Forêt de Buzet, des chemins ruraux, et des portions le long du Canal du Midi. Les montées et descentes, bien que modérées, nécessitent de la vigilance, surtout si le sol est mouillé. Sois particulièrement prudent lors des descentes raides après les pluies, et fais attention aux racines et pierres glissantes.
Les précipitations sont fréquentes en janvier, alors prépare-toi à courir sous la pluie. Des vêtements imperméables et respirants seront tes meilleurs alliés pour rester au sec tout en évitant la surchauffe.
Lors de la précédente édition, le temps moyen pour les hommes était de 10h02, et pour les femmes 10h44. Le temps du top 10% était de 9h42, et celui du top 50% de 9h55. Avec une participation de 11 coureurs et un âge moyen de 38 ans, il est évident que cette course attire des traileurs expérimentés. Vise un bon rythme, mais ne te mets pas trop de pression — l'important est de profiter de l'expérience ! 😄
À l'approche de la course, privilégie des repas riches en glucides complexes. Deux jours avant, fais le plein de pâtes, riz, et légumes racines. La veille, un dîner au Le Bistrot de Baziège ou à La Table du Domaine Manavit te garantira des plats adaptés à tes besoins énergétiques. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet avec miel, banane, et un café pour bien te réveiller. ☕🍌
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des snacks naturels comme les barres de Baouw. Alterne l'eau avec des boissons isotoniques pour maintenir ton équilibre électrolytique. Bois régulièrement, même si tu n'as pas soif, pour éviter la déshydratation — environ 500 ml par heure est une bonne référence.
Porte des vêtements techniques respirants. Pour les chaussures, les modèles Hoka Speedgoat et Salomon Speedcross offrent une excellente accroche sur terrains glissants. N'oublie pas une veste imperméable légère, et une astuce de pro : utilise de la vaseline pour prévenir les frottements et les ampoules, c'est un petit détail qui peut sauver ta course ! 🎒🏃♂️💨
Après l'effort, une récupération rapide passe par une bonne hydratation et un apport en protéines pour reconstruire les muscles. Intègre des étirements doux et un auto-massage avec un rouleau pour soulager tes muscles. Prends 3 à 4 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif.
Après la course, régale-toi avec des spécialités locales comme le cassoulet ou une tarte aux noix. Et n'oublie pas de célébrer tes efforts avec un bon verre de vin local, tu l'as bien mérité ! 🍽️🍷
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