Plan d'entrainement trail Trail de Baziège TBZ Survivor 82 km

Prérequis :

Être capable de marcher et courir 10 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000 m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.

5 séancespar semaine
8 à 12 hpar semaine
16 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 82 km, 5 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4 %, soit environ 200 m+ pour 10 km. 📈 💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉 Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4 h à 6 h, 31 km & 500 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4 h à 6 h, 31 km & 500 m+. Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9 h, 41 km & 700 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9 h, 41 km & 700 m+.

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

3 h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8 h 15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h 20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h 30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, travail sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 9 h 15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, gainage, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4 h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 25, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10 h 25

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1 h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3 h en zone 1, 700 m+.

▪️ Fartlek en nature

1 h 15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 7 h 15

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 30 en zone 1, 1300 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10 h 05

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, gainage, fentes.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

5 h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10 h 45

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5 h en zone 1, 1700 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10 h 45

Semaine 8

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1 h 30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5 h 30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 10 h 45

Semaine 9 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3 h 15 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 7 h 50

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

6 h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 11 h 35

Semaine 11 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 12 à 15 h

Semaine 12 (récupération)

▪️ Marche

1 h.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.

▪️ Marche rapide

1 h 30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 4 h 30

Semaine 13

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue (EF)

4 h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 9 h 15

Semaine 14 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

⏲ Durée totale : 11 à 19 h

Semaine 15 (Affûtage)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2 h 30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 16 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

82 km avec 1420 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝

⏲ Durée totale : 45 min + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 82 km et 1420 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques de la TBZ Survivor 2024 ? 🌧️🏞️

La TBZ Survivor de Baziège présente un parcours varié sur les 82 km à couvrir, avec un dénivelé positif de 1420 m+. Tu rencontreras des sols argileux et calcaires typiques du Bassin de l'Aquitaine, ce qui peut rendre les chemins glissants par temps humide. En janvier, les températures oscillent entre 3 °C et 11 °C, il est donc crucial de s'habiller en couches pour gérer les changements de température.

Types de terrain et vigilance 🚵‍♂️

Attends-toi à des sentiers forestiers dans la Forêt de Buzet, des chemins ruraux, et des portions le long du Canal du Midi. Les montées et descentes, bien que modérées, nécessitent de la vigilance, surtout si le sol est mouillé. Sois particulièrement prudent lors des descentes raides après les pluies, et fais attention aux racines et pierres glissantes.

Conditions climatiques 🌧️

Les précipitations sont fréquentes en janvier, alors prépare-toi à courir sous la pluie. Des vêtements imperméables et respirants seront tes meilleurs alliés pour rester au sec tout en évitant la surchauffe.

Quels sont les temps de la précédente édition et que suggèrent-ils ? ⏱️

Lors de la précédente édition, le temps moyen pour les hommes était de 10 h 02, et pour les femmes 10 h 44. Le temps du top 10 % était de 9 h 42, et celui du top 50 % de 9 h 55. Avec une participation de 11 coureurs et un âge moyen de 38 ans, il est évident que cette course attire des traileurs expérimentés. Vise un bon rythme, mais ne te mets pas trop de pression — l'important est de profiter de l'expérience ! 😄

Quelles sont les bonnes adresses pour se loger et les monuments à visiter les jours précédant la course ? 🏨🏛️

Hébergement 🛌

Domaine de Manavit : Une option confortable pour te reposer avant le grand jour.

Château de Baziège : Profite de son ambiance historique et de son spa pour te détendre.

Hôtel du Canal : Idéalement situé près du Canal du Midi pour des promenades relaxantes.

Monuments à visiter 🏰

Église Saint-Étienne de Baziège : Admire son architecture médiévale.

Pont de Baziège : Un site pittoresque pour une balade tranquille.

Que manger les 2 jours avant la course et le matin de la course ? 🍝🥐

À l'approche de la course, privilégie des repas riches en glucides complexes. Deux jours avant, fais le plein de pâtes, riz, et légumes racines. La veille, un dîner au Le Bistrot de Baziège ou à La Table du Domaine Manavit te garantira des plats adaptés à tes besoins énergétiques. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet avec miel, banane, et un café pour bien te réveiller. ☕🍌

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter pour la course ? 🥤🍏

Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des snacks naturels comme les barres de Baouw. Alterne l'eau avec des boissons isotoniques pour maintenir ton équilibre électrolytique. Bois régulièrement, même si tu n'as pas soif, pour éviter la déshydratation — environ 500 ml par heure est une bonne référence.

Quel équipement est recommandé pour la course ? 👟🎽

Vêtements et chaussures 👕👟

Porte des vêtements techniques respirants. Pour les chaussures, les modèles Hoka Speedgoat et Salomon Speedcross offrent une excellente accroche sur terrains glissants. N'oublie pas une veste imperméable légère, et une astuce de pro : utilise de la vaseline pour prévenir les frottements et les ampoules, c'est un petit détail qui peut sauver ta course ! 🎒🏃‍♂️💨

Quels conseils de récupération post-course recommandes-tu ? 🛀🍷

Après l'effort, une récupération rapide passe par une bonne hydratation et un apport en protéines pour reconstruire les muscles. Intègre des étirements doux et un auto-massage avec un rouleau pour soulager tes muscles. Prends 3 à 4 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif.

Espaces détente 💆‍♀️

Spa du Château de Baziège : Parfait pour relaxer tes muscles avec un bon massage.

Centre de bien-être La Fleur de Lotus : Profite d'une séance de relaxation intense.

Spécialités gastronomiques à savourer 🧀🍷

Après la course, régale-toi avec des spécialités locales comme le cassoulet ou une tarte aux noix. Et n'oublie pas de célébrer tes efforts avec un bon verre de vin local, tu l'as bien mérité ! 🍽️🍷

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Chauvon'Trail 10 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Marath'Yonnaise 42 km
Être capable de courir 4 h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Grand Trail du Garlaban 28 km
Être capable de courir 2 h sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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