Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Pour cette course de 11 km, tu traverseras principalement des sentiers forestiers avec des sols argileux typiques de la région, ce qui peut être glissant en cas de pluie 💧. Le parcours présente un dénivelé positif de 270 m. Attention particulière à donner aux descentes techniques et aux racines apparentes dans la forêt de Marly.
Le climat en octobre est doux, avec des températures entre 15-20°C, mais quelques averses sont possibles. Il est donc essentiel de prévoir des vêtements adaptés à la pluie 🌦️.
L'année dernière, 179 traileurs ont participé, avec une moyenne d'âge de 43 ans. Les temps sont les suivants :
Privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes complètes, du riz brun, et des légumes verts. Évite les plats trop gras 🌱.
Opte pour des flocons d'avoine avec une banane 🍌 et quelques noix pour un bon apport énergétique. N'oublie pas de bien t'hydrater avec une boisson isotoniques de Maurten ou Overstims.
En course, emporte des gels énergétiques de SIS ou Baouw pour un apport rapide en énergie. Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau ou une boisson électrolyte légère de Décathlon. Vise à consommer 30-60g de glucides par heure.
Opte pour des chaussures avec une bonne accroche comme les Merell Trail Glove ou les Hoka Speedgoat. Prends une veste imperméable légère de The North Face pour te protéger de la pluie.
Garde toujours une paire de chaussettes de rechange dans ton sac de course 🧦. Cela peut sembler insignifiant, mais en cas de pluie, des chaussettes sèches peuvent faire toute la différence !
Après la course, étirements légers et massage sont indispensables 🧘. Essaie des produits de Atlet Nutrition pour la récupération musculaire. Les séances de détente au Spa Les Étangs de Corot sont parfaites pour éliminer les tensions.
Après l'effort, fais-toi plaisir avec une dégustation de fromages locaux à la fromagerie Maître Corbeau 🧀, suivie d'un repas au restaurant Le Relais de la Malmaison pour goûter à la cuisine traditionnelle.
Après une course de ce type, prends au moins 2 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
