Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 540 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut mon ami traileur ! 😊 La Trail de la Lanterne, c'est un parcours de 24 km avec 540 m+ de dénivelé. Tu vas traverser des terrains variés : chemins forestiers, sentiers techniques, et surtout ces superbes falaises calcaires qui font le charme de Rochecorbon. Attention aux grottes troglodytiques, elles apportent une touche d'aventure mais peuvent être glissantes, surtout si les nuits sont humides.
Côté climat, en juillet, attends-toi à un temps généralement ensoleillé et chaud, avec des températures avoisinant les 25-30°C. Pense à bien t'hydrater et à protéger ta peau du soleil. Les montées peuvent être rudes sous cette chaleur, donc économise tes forces pour les passages les plus techniques. 🏞️
Pour te donner une idée, l'année dernière, il y a eu 172 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les meilleurs temps étaient de 2h07 pour le top 10% et de 2h31 pour le top 50%. Le temps moyen des femmes était de 2h43 et celui des hommes de 2h31. Le tout pour un prix hyper abordable de 16€. Ça vaut vraiment le coup ! 👍
Pour te reposer avant la course, je te recommande de loger au Château de Rochecorbon ou à l'Hôtel Les Hautes Roches pour un confort optimal. Le Domaine des Bidaudières est aussi une excellente option avec un cadre magnifique. 🏰
Profite de la région en visitant le Château de la Bourdaisière et le Château de Villandry. Une balade en bateau sur la Loire ou une visite des jardins de Villandry peut aussi être très relaxante. 🚤
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : des flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson énergétique comme les produits de Maurten ou Overstims. 🍝🍌
Avant la course, hydrate-toi bien avec des électrolytes. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou SIS pour des boosts rapides. Pense aussi à prendre des barres énergétiques de Decathlon pour les moments où tu as besoin de quelque chose de plus consistant. Reste vigilant avec l'hydratation, surtout avec la chaleur annoncée. 💧
Pour cette course, porte des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra pour un bon grip sur terrains techniques. Opte pour des vêtements respirants pour éviter la surchauffe. Une casquette légère pour te protéger du soleil est indispensable.
Astuce de pro : Prends un gilet d'hydratation léger, même si tu n'as pas l'habitude. Avec la chaleur, c'est un allié précieux pour rester hydraté sans trop t'alourdir. 🏃♂️
Après la course, étire bien tes muscles pour éviter les courbatures. Une séance de massage au spa local peut faire des merveilles. Enchaîne avec un bon repas pour refaire le plein d'énergie. Ne rate pas les rillons de Touraine pour une récompense bien méritée. 🍷
Niveau repos, prévois au moins 2 à 3 jours de récupération. Une visite au spa ou un déjeuner au restaurant local peut aussi être une belle façon de te détendre. Prends le temps de savourer cette belle région après t'être donné à fond dans la course ! 🥳
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