Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 1100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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👟 Le parcours de 21 km du Bagnères Classic Trail se déroule principalement sur des sentiers de montagne, avec une prédominance de terrains techniques en granit et schiste. Attends-toi à traverser des sections de forêts denses et des chemins rocailleux, avec des pentes abruptes. Le dénivelé positif est de 1100 m, ce qui signifie que tu devras affronter plusieurs montées exigeantes, notamment entre le 5ème et le 10ème kilomètre, et des descentes techniques, surtout en fin de parcours. 🏞️
🧐 Sois particulièrement vigilant en traversant les sections rocheuses humides qui peuvent être glissantes, surtout après une pluie récente. En mai, le climat à Bagnères-de-Bigorre est généralement agréable avec des températures moyennes autour de 15°C. Cependant, les températures peuvent chuter le soir, alors prévois quelques couches supplémentaires pour rester au chaud après la course. 🌤️
🏨 Pour un hébergement confortable, je te recommande l'Hôtel Le Lion d'Or, l'Hôtel La Solitude, ou l'Hôtel Le Central. Tous ces hôtels offrent un bon équilibre entre confort et accessibilité à la région. Pour te détendre avant la course, ne manque pas de visiter des monuments envoûtants comme le Pic du Midi, le Château de Mauvezin, et l'Abbaye de l'Escaladieu. 🏰
🍝 Deux jours avant la course, concentre-toi sur des repas riches en glucides comme des pâtes, du riz, et des légumes pour maximiser tes réserves de glycogène. La garbure, une soupe locale, est parfaite pour un repas équilibré. La veille de la course, reste sur des plats simples pour éviter tout désagrément digestif. 🍽️
🕖 Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger environ 2 à 3 heures avant le départ : une banane, des flocons d'avoine et un café devraient suffire pour te fournir l'énergie nécessaire. 💪
🚰 L’hydratation est cruciale. Commence à t'hydrater dès les premiers kilomètres avec des gorgées régulières d'eau ou de boisson isotoniques. Je te conseille des produits comme Overstims Hydrixir ou sis Go Electrolyte. Pour l’énergie, utilise des gels énergétiques toutes les 45 minutes, tels que ceux de chez Baouw ou Maurten. N'oublie pas d’apporter de petits snacks comme des barres de Decathlon ou Atlet Nutrition pour éviter les baisses de régime. 🍏
🧢 Pour ce type de terrain, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross 5 pour leur accroche incroyable sur terrains techniques, ou les La Sportiva Bushido II pour leur légèreté et leur stabilité. Opte pour des vêtements techniques respirants, et n'oublie pas une veste imperméable si la météo est incertaine. 🌧️
🔍 Une astuce de pro : utilise des manchettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. C'est un petit plus qui pourrait faire la différence sur les longues montées. 💪
🍴 Juste après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines dans les 30 minutes. Des produits comme le Overstims Récupération sont idéaux. Ensuite, mange un repas équilibré incluant des protéines maigres, des légumes, et des glucides. N'oublie pas les étirements pour éviter les courbatures. 🧘
💆 Pour te relaxer, rends-toi aux Bains du Rocher ou au Spa Aquensis pour un massage bien mérité. Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après une telle course. 🛁
🍷 Pour célébrer ta réussite, savoure des spécialités locales comme le gâteau à la broche ou un dîner au restaurant La Maison du Hautacam ! 🎉
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