Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
1 km avec 0 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami ! 😊 En participant au Mini Trail des Béliers, tu vas courir sur un terrain plat sans dénivelé, parfait pour les enfants. Le parcours se déroule principalement sur des sentiers en forêt, typiques du Massif des Vosges. Il n'y a pas de montées ou descentes techniques, ce qui rend cette course accessible à tous, même pour les tout-petits.
En mai, le climat est généralement doux, avec des températures autour de 12 à 18°C. Cependant, sois préparé à quelques averses 🌧️, car la météo peut être capricieuse. Privilégie les vêtements légers et imperméables pour parer à ces éventuelles pluies.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Les Béliers ou l'Hôtel du Cheval Blanc. Ces établissements offrent des services excellents et sont à proximité du lieu de la course.
Profite des jours précédant la course pour découvrir la riche culture locale. Ne manque pas l'Église Saint-Blaise, le Château de Saulxures, et le Musée de la Guerre de 1870. Tu peux également faire des randonnées en famille ou des balades à vélo pour explorer les magnifiques paysages vosgiens.
Les deux jours précédant la course, nourris-toi de glucides pour stocker de l'énergie : pâtes, riz, et pourquoi pas une bonne quiche lorraine 🥧. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger riche en glucides rapides comme des tartines de pain complet avec de la confiture de mirabelle.
Pour une course de 1 km, l'hydratation est clé même si elle est courte. Encourage ton enfant à boire quelques gorgées d'eau avant le départ. Si besoin, une pâte de fruit de chez Baouw ou un petit gel de SIS peut être suffisant. L'important est de rester hydraté et de se faire plaisir!
Pour cette course, assure-toi que ton enfant porte des vêtements confortables et adaptés aux conditions climatiques. Une veste légère et imperméable de TheNorthFace peut être un bon choix. Pour les chaussures, les modèles Hoka sont connus pour leur confort et amorti, parfaits pour courir sur des sentiers forestiers.
Voici une astuce peu connue : fixer une petite clochette à la chaussure de ton enfant peut ajouter un côté amusant et aider à le localiser facilement parmi les autres participants. 🔔
Après une telle course, la récupération est essentielle même s'il s'agit d'un 1 km. Encourage ton enfant à faire des étirements doux, et pourquoi pas un massage relaxant? Prévoyez un à deux jours de repos pour qu'il puisse récupérer pleinement.
Pour te détendre, le Spa de l'Hôtel Les Béliers est l'endroit idéal pour profiter d'un moment de relaxation. Et ne pars pas sans goûter aux spécialités locales comme les fromages, les brimbelles (myrtilles) et bien sûr, fais un détour par Le Relais des Béliers ou Le Chaudron Lorrain pour un repas réconfortant. 🍽️
Amusez-vous bien et profitez de ce moment en famille ! 🏃♀️👨👩👦👦
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