Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 530 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail de Cuers de 12 km se déroule sur des terrains variés où tu rencontreras des sections techniques avec des schistes et des grès, typiques de la géologie locale. Les sentiers traversent également des forêts et passent par des zones calcaires, ce qui peut rendre certaines parties glissantes, surtout si l'humidité est présente. 🏞️
Attend-toi à un dénivelé positif de 530 m, avec quelques montées raides où tu devras être vigilant, notamment lors des 5e et 7e kilomètres. Les descentes peuvent être rapides, donc attention aux chevilles ! En mars, le climat est généralement doux, avec des températures fraîches le matin et le soir, donc prévois des couches pour rester à l'aise. 🌡️
En 2023, le nombre de participants était de 222 avec un âge moyen de 43 ans. Les femmes ont couru en moyenne en 1h44, tandis que les hommes ont terminé en 1h28. Pour te donner une idée des performances, le top 10% a fini en 1h11, et le top 50% en 1h36. Alors, prêts à relever le défi ? 💪
L'inscription à cette belle aventure te coûtera environ 11€, un prix très raisonnable pour une expérience aussi enrichissante. 🎟️
Pense à réserver à l'Hôtel La Bastide ou à l'Hôtel Les Trois Glaçons, deux excellents choix pour te reposer avant la course.
Profite de ton séjour pour découvrir l'Église Saint-Michel et le Château de Cuers. Et si tu es avec ta famille, le Parc Aventure de la Colle Noire et la Ferme pédagogique La Loubière sont des activités parfaites pour tous. 🐄
Les jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides comme les pâtes ou le riz. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est idéal. Un porridge avec des fruits secs ou une banane peut faire l'affaire. 🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant l'épreuve, utilise des gels énergétiques, tels que ceux de Maurten ou Overstims, pour maintenir ton énergie. Si tu préfères quelque chose de solide, les barres Baouw peuvent être une excellente option. Pense à boire régulièrement, même si tu n'as pas soif, pour éviter la déshydratation. 💧
Pour affronter les terrains variés du Trail de Cuers, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross pour leur excellente adhérence sur terrains techniques, ou les Hoka One One Speedgoat pour leur confort sur longues distances. 🏃♂️
N'oublie pas un coupe-vent léger pour les températures fraîches du matin. Une astuce de pro : emporte des bâtons de trail pliables pour les montées raides. Peu de gens y pensent, mais ils peuvent vraiment faire la différence sur le dénivelé positif ! 🏔️
Après ta course, privilégie une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire. Les étirements sont essentiels pour éviter les courbatures, et un bon massage à l'espace bien-être de l'hôtel Les Lauriers Roses peut être très bénéfique. 🤗
Je te recommande au moins 2 jours de repos actif, comme la marche légère, pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🚶♂️
Après l'effort, le réconfort ! Déguste une délicieuse tarte tropézienne au restaurant Le Rendez-vous des Mimosas. Et pour un moment relaxant en famille, un pique-nique au Parc Municipal de Cuers est l'idéal. 🧺🧘♀️
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