Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1350 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Diabolik de Ragnar est une course exigeante avec ses 28 km de sentiers escarpés et un dénivelé positif de 1350 m. Prépare-toi à rencontrer divers types de terrains : des plages de sable, des falaises calcaires et des sentiers de montagne techniques. 🏞️ Les principales montées et descentes se trouvent dès le premier tour, où il faut être particulièrement vigilant sur les falaises calcaires, surtout si le sol est humide. Le vent marin est un autre facteur à ne pas négliger, alors envisage de porter une veste coupe-vent légère.
À cette période de l'année, le climat est généralement doux, avec des températures avoisinant les 12-15°C, mais n'oublie pas qu'il peut pleuvoir. 🌧️ Un bon équipement imperméable peut faire la différence pour éviter d'être trempé.
Pense à réserver ton séjour au Hôtel Le Landemer, au Château La Chenevière, ou à La Ferme Saint Simeon. Ces établissements sauront te fournir le confort nécessaire en amont de la course.
Profite des jours précédant la course pour visiter les monuments locaux tels que le Phare de Gatteville, la Maison de Jacques Prévert, et le Fort de Tatihou. Pour des activités en famille, les balades et randonnées dans les environs sont un choix idéal.
Les deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides pour assurer une bonne réserve d'énergie. Pourquoi ne pas déguster des pâtes aux fruits de mer, un plat local savoureux ? 🍝🦪 Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de porridge et de bananes est parfait pour un apport en énergie durable.
La veille, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons électrolytiques comme celles de Atlet Nutrition. Pendant la course, emporte des gels énergétiques de Overstims ou des barres de Baouw pour maintenir ton énergie.
Hydrate-toi régulièrement, environ 150 ml toutes les 20 minutes. Alterne entre eau et boissons isotoniques telles que celles de Maurten. N'hésite pas à consommer un gel toutes les 45 minutes pour garder ton énergie au top.
Pour une course aussi technique, des chaussures de trail avec une bonne accroche sont indispensables. Considère les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon S/LAB Ultra pour leur confort et leur adhérence. Quant aux vêtements, une veste coupe-vent et imperméable comme celle de The North Face est un excellent choix. N'oublie pas des chaussettes anti-ampoules pour éviter les désagréments.
Astuce de pro : Utilise des bâtons de trail pour mieux gérer les montées et économiser de l'énergie. Beaucoup les négligent, mais ils peuvent vraiment faire la différence sur ce type de terrain. 🏔️
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire. Un bon plat local à base de poisson avec des légumes est parfait. 🐟🥦 Fais aussi des étirements doux pour prévenir les courbatures.
Accorde-toi au moins 3 jours de repos après la course. Pour te détendre, visite un spa local ou un centre de bien-être. Le spa de l'Hôtel Le Landemer est particulièrement recommandé pour un bon massage relaxant.
Pour te faire plaisir, n'hésite pas à déguster des fruits de mer frais dans un des restaurants à proximité. Les marchés locaux sont également une excellente occasion de découvrir les produits du terroir. Bon appétit ! 🍽️🌊
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